Hur kan jag sova bättre?

Att sova borde vara en grundläggande kunskap som vi alla har. Ändå får många av oss svårt att sova någon gång i livet. Vi behöver sömnen för att hjärnan ska återhämta sig – om vi inte sover kan vi inte leva. Det finns mycket du kan göra själv för att sova bättre. Här får du några tips. Om du har haft problem med sömnen under en längre tid är det dock en bra idé att få hjälp att bryta den onda cirkeln. Börja med att gå till din husläkare.

Sömnen är indelad i cykler

Din sömn är indelad i ett antal sömncykler. En sömncykel är oftast mellan en och två timmar. Varje sömncykel består av olika stadier av sömn som blir allt djupare. Därefter blir sömnen ofta ytligare igen för att slutligen övergå till drömsömn eller REM-sömn (REM står för Rapid Eye Movements).

Hur mycket sömn vi behöver är individuellt, men de flesta av oss behöver någonstans mellan sex och nio timmars sömn per natt. När du sover är du inte lika mottaglig för yttre signaler som när du är vaken.

Tips för att somna lättare

Om du har svårt att sova på kvällen finns det mycket du kan göra redan under dagen för att det ska bli lättare:

Undvik stress och att hålla ett för högt tempo under dagen.
Ta inte med dig jobbet in i sovrummet.
Motionera regelbundet.
Var ute i dagsljus under dagen.
Låt bli att röka eller snusa.

Om du har problem med insomnia så undvik att sova under dagen även om du är trött. Det är lättare att somna på kvällen om du har varit vaken hela dagen, och det kan även vara lättare för kroppen att hitta sin dygnsrytm.

Ta för vana att varva ner de sista två timmarna innan du ska sova. Här är några saker att tänka på under kvällen:

Undvik starkt ljus och höga ljud.
Undvik även datorn, mobilen och surfplattan under den perioden.
Träna inte för sent på kvällen.
Om du lyssnar på musik så välj lugn sådan.
Välj böcker eller teveprogram som inte gör dig för upprörd eller engagerad. Stäng helst av teven någon timme innan du ska somna.
Ta ett varmt bad. Kanske passar det dig att meditera innan du går och lägger dig, eller bara sitta tyst en stund och samla tankarna.
Om du har något som bekymrar dig så se till att släppa det innan du går in i sovrummet. Ett knep kan vara att skriva ner det någonstans så att du har det kvar men inte behöver fundera på det under natten. Lämna alla negativa tankar utanför sovrummet.
Ät inte en stor måltid för tätt inpå sänggåendet. Men gå inte heller och lägg dig hungrig. Ta i så fall hellre ett lätt kvällsmål så att inte hungern leder till insomnia.
Låt bli kaffe, te och energidrycker på kvällen. Alkohol kan hjälpa sig att somna men kan också göra att du sover sämre senare under natten. Om du dricker mycket kaffe under dagen kan det vara en idé att minska på mängden, och kanske dricka dagens sista kopp kaffe redan vid lunch.

Utforma sovrummet för sömn

Låt sovrummet vara mörkt, tyst och gärna svalt. Öppna gärna fönstret en stund och vädra. Ha ett varmt täcke i stället om du fryser. Använd öronproppar om sovrummet inte är tillräckligt tyst. Ha en mask över ögonen om det inte är tillräckligt mörkt.

Byt täcke och kuddar regelbundet. Om du har möjlighet så se till att ha en bekväm säng med en skön madrass anpassad efter din kropp.

Slappna av

När du har gått och lagt dig för att sova är det dags att slappna av. Meditation och yoga är bra. Lär dig avslappningsövningar som du sedan kan plocka fram när det är dags att sova.

Gå gärna och lägg dig och kliv upp vid ungefär samma tid varje dag. Om du har möjlighet är det också bra att anpassa dina sovtider efter din egen naturliga dygnsrytm. Har du flextid? Utnyttja den! Lär dig hur många timmar per natt du behöver sova och när det passar dig bäst att sova.

När du ligger i sängen och det är dags att sova kan du fokusera på något neutralt som inte kräver någon ansträngning. Räkna får är ett gammalt välkänt knep. Eller spela upp en scen där du ligger i en hängmatta eller promenerar på en sommaräng eller i någon annan miljö där du är glad och avslappnad. Du kan också fokusera på dina andetag och följa dem hela vägen in och ut ur kroppen – eller låta en del av kroppen i taget långsamt ”somna”.

Titta inte på klockan hela tiden. Slappna av och konstatera att du inte somnar just nu och att det är okej. Förr eller senare kommer du att göra det. Om du har försökt somna länge kan du gå upp och göra något annat en stund innan du lägger dig och gör ett nytt försök.

Varför är det svårt att sova?

En orsak till sömnproblem är stress. Om du är stressad eller orolig över något kan det vara svårt att somna. Det är inte farligt om det händer några enstaka nätter – kroppen tar igen den förlorade sömnen nästa natt. Om du däremot har en lång period när du sover dåligt på grund av stress så börjar det så småningom slita på kroppen. Det är också lätt att hamna i en ond cirkel så att du fortsätter att få svårt att sova när du väl har börjat.

Prova att sova ännu mindre

Ett tips som kan kännas bakvänt men som är värt att prova om du har haft svårt att sova ett tag är att sova ännu mindre under några nätter. Sätt klockan på en timme tidigare än du behöver. Då kommer du att vara tröttare och därför ha lättare att somna på kvällen och dessutom få djupare sömn med bättre kvalitet.

Prova KBT

Om du har problem med att du inte kan sova kan du prova KBT. Du kan antingen gå till en KBT-terapeut eller arbeta med KBT på egen hand med hjälp av en bok eller ett internetbaserat KBT-program.

Boktips för dig som inte kan sova

Du som gillar att läsa i sängen och har svårt att sova efter det kan tänka på att inte läsa en för spännande bok på kvällen. Välj en bok som du lätt kan sluta tänka på när det är dags att sova.

Här kommer några boktips om sömn för dig som inte kan sova:

Sömn – sov bättre med kognitiv beteendeterapi. Marie Söderström
Sov bättre – åtta steg till bättre sömn. Steven James Linton
Bli fri från sömnproblem med kognitiv beteendeterapi. Jerker Hetta, Lars Ström och Richard Pettersson
Boken som ger dig bättre sömn. Jessamy Hibberd och Jo Usmar
Sov gott! Susanna Jernelöv
Goda sömnboken. Helén Wallskär och Torbjörn Åkerstedt
Från sömnlös till utsövd – ett sexveckorsprogram mot sömnproblem för bättre sömn, mer energi och högre livskvalitet. Samuel Lindholm, Fredrik Hillvesson
Sömnens betydelse för hälsa och arbete : fakta och goda råd. Torbjörn Åkerstedt.

Övningar för att somna

Du kan även köpa övningar i form av en cd-skiva eller en ljudbok att lyssna på för att somna. Här är två exempel:

Bättre Sömn. Lars-Eric Uneståhl
Inre lugn och god sömn! Barbro Bronsberg.