Kategoriarkiv: Hälsa

Vad är mindfulness?

Mindfulness, vad är det egentligen? Jo, mindfulness, eller medveten närvaro, handlar om att vara helt och hållet här och nu. Koncentrerad på och medveten om det du gör just nu. Det låter ju enkelt, men i vår vardag är vi ofta splittrade. Vi tänker kanske på vad vi gjorde nyss eller igår, eller planerar vad vi ska äta till middag eller göra i helgen. Dessutom har vi datorer och smarttelefoner, mejl och sociala medier som pockar på vår uppmärksamhet på olika sätt. Så hur kan vi göra för att bara vara här och nu – om så bara för en stund?

Mindfulness med naturens hjälp

Ett bra sätt att bli medvetet närvarande är att vara i naturen. Börja med att gå ut en stund. Var uppmärksam på det som du ser, hör och känner. Observera färgerna, dofterna, ljuset och ljuden. Strunta i att försöka fånga upplevelsen på bild för att spara den till senare eller sprida den till andra. Gör en enda sak och fokusera på den fullt ut.

Varför behöver vi vara medvetet närvarande?

Förmågan att kunna vara här och nu har du inte bara nytta av för att kunna njuta av naturupplevelser utan även i din vardag. Om du har för vana att alltid vara någon annanstans i tid och rum är risken stor att du blir stressad och ofokuserad. Även om det känns som om du får mer gjort när du gör flera saker samtidigt är det mer effektivt om du kan fokusera på en sak i taget.

Övning: medveten närvaro eller mindfulness när du äter

Ett annat tillfälle att öva på att vara medvetet närvarande är när du äter. Brukar du se på teve eller läsa något om du äter ensam? Eller kanske jobba? Prova att koncentrera dig helt och hållet på att äta i stället. Använd alla dina sinnen. Hur ser maten ut? Hur smakar den? Hur låter det när du tuggar? Hur känns maten i munnen? Vilken konsistens har den? Vilken temperatur har den? Varje gång du märker att dina tankar går till något annat än ätandet flyttar du tillbaka dem, vänligt men bestämt. Försök att inte värdera dina upplevelser. Tänk alltså inte ”maten smakar gott” utan formulera det i icke-värderande ord. Maten är kanske söt, bitter eller het.

Mindfulness i vardagen

Ett vanligt sätt att öva sig i mindfulness är att meditera. Men du kan även använda vilken vardaglig syssla som helst och göra den medvetet och närvarande. Nästa gång du diskar, borstar tänderna eller dammsuger kan du välja att göra det med ett öppet och nyfiket sinne och koncentrera dig på det du gör. När tankarna vandrar iväg noterar du bara det, utan att döma, och flyttar sedan fokus till din uppgift.

Varför ska man meditera?

Varför ska du lägga tid på att meditera? Jo, om du regelbundet mediterar kan du till exempel

  • minska din stress
  • få lättare att fokusera och koncentrera dig
  • sova bättre
  • få lättare att prioritera
  • få lättare att slappna av
  • öka din livskvalitet
  • få lättare att njuta av naturen och det som är bra i vardagen.

Det finns vetenskapliga studier som visar fysiska skillnader som sker i kroppen när man mediterar. Några exempel:

  • blodtrycket sänks
  • syreförbrukningen minskar
  • andningen och pulsen blir långsammare.

Meditation påverkar även hur hjärnan fungerar och man har kunnat visa att vissa typer av meditation gör att hjärnans tankemönster ändras åt det positiva hållet. Meditation kan även lindra depression, ångest och oro och hjälpa mot smärta.

Meditation är däremot ingen quickfix, och det är viktigt att inte gå in i meditationen och tänka att ”nu nu nu ska jag bli lugn och avslappnad”. När du har fått in vanan att meditera är det meditationen i sig som är målet – de positiva effekterna får du på köpet.

Läs här hur du kan komma igång att meditera.

Finns det olika sätt att meditera?

Målet med meditation är att stilla sitt sinne genom att fokusera och koncentrera sig. Koncentrationen kan vara riktad mot något specifikt, till exempel din andning, ett mantra, ett ljud, en bön, en önskan, något av dina chakran eller något annat. Du kan också koncentrera dig utan att rikta koncentrationen mot något särskilt, bara rikta koncentrationen mot att vara öppen och mottaglig för vad som händer inuti dig eller utanför dig.

Det finns många olika typer av meditation. Här är några av dem:

Zazen – zenmeditation

I klassisk zenmeditation, som också kallas för att sitta i zazen, håller du händerna framför dig i knät med vänster hand vilande i höger och tummarnas toppar mot varandra. Ögonen är halvslutna och mjukt fästa vid en punkt i golvet någon meter framför dig. Om du kan sitta i lotusställning kan du göra det. Annars kan du till exempel sitta på en kudde med korslagda ben, eller på en stol.

Meditationen där du räknar andetag som beskrivs här kan du använda som zazen. En del som mediterar på zazen-vis anser att man inte får ändra ställning, klia sig eller liknande medan man mediterar.

Gående meditation

Meditation kopplar vi kanske i första hand ihop med sittande meditation, men det går även att meditera gående. Ett sätt är att gå ganska långsamt och fokusera på själva gången. Ett annat sätt är att koppla andningen till stegen, till exempel att andas in på fyra steg, vila andningen på två steg, andas ut på fyra steg och vila andningen på två steg.

Mindfulnessmeditation

Mindfulness, eller medveten närvaro, handlar om att vara fullständigt här och nu och koncentrerad på det du gör just nu. En mindfulnessmeditation kan till exempel se ut så här:

Sitt i en ställning som du kan sitta kvar i en stund. Låt händerna vila i varandra eller på dina lår. Blunda eller fäst blicken mjukt på en punkt på golvet framför dig. Notera för dig själv var du befinner dig i tid och rum. Börja med att bli uppmärksam på dina andetag. Notera vad som händer i kroppen när du andas in och när du andas ut. Du behöver inte göra något särskilt med andningen, bara var uppmärksam på den och återkom till den under meditationen om du känner att dina tankar bär iväg någon annanstans.

Därefter har den här meditationsövningen fyra steg, där du blir medveten om

  1. dina tankar
  2. dina känslor
  3. förnimmelser i kroppen (stel i ryggen, hungrig, foten har somnat …)
  4. sinnesintryck (en bil på gatan utanför, ett vinddrag, solen som lyser in genom fönstret …).

Stanna kvar i varje steg i några minuter och bara var uppmärksam utan att värdera. När du har gått igenom de fyra stegen sitter du kvar en stund och bara vilar uppmärksamt i nuet.

Meditation finns inom många religioner, men det går lika bra att meditera utan att vara knuten till någon religion.

Prova gärna även att meditera i grupp. Det kan vara en annan upplevelse än att meditera på egen hand.

Hur mediterar man?

Vill du hitta lugnet i tillvaron? Är du ofta stressad? Vill du börja meditera men vet inte hur man gör? Du behöver ingen utrustning, och det krävs inga förberedelser. Det enda du behöver är att avsätta en liten stund. Du kan börja med fem minuter. Efter ett tag kan du utöka den tiden.

Det finns många olika sätt att meditera. Här får du ett sätt som du kan börja med. Vi tar den korta versionen först:

Kom igång och meditera – den korta versionen

Hur mediterar man? Det här är ett enkelt sätt:

  1. Sitt still.
  2. Räkna dina andetag varje gång du andas ut.
  3. När du kommer till tio börjar du om på ett igen.

Det är allt!

Kom igång och meditera – för dig som vill veta mer

Så enkelt kan det alltså vara. Men gissningsvis vill du veta lite mer. Därför kommer här en längre instruktion för samma sätt att meditera:

  1. Välj en lugn plats där du vill meditera.
  2. Stäng dörren om dig och berätta för eventuella övriga familjemedlemmar att du behöver vara ostörd i fem minuter.
  3. Stäng av telefonen och andra störningsmoment. (När du har mediterat ett tag vill du kanske i stället utmana dig själv genom att utsätta dig för störningar.)
  4. Hitta en meditationsställning som passar dig. Om du sitter på golvet med korslagda ben är det bra om du kan sitta på en kudde eller två så att du får ner knäna i golvet. Sitt med ryggen rak, men överdriv inte. Det är inte meningen att du ska sitta och spänna dig under meditationen. Om det inte fungerar för dig att sitta på golvet kan du sitta på en stol. Att meditera i liggande ställning kan vara svårare eftersom det finns risk att du somnar eller glider in dvala, men om det är den position som fungerar för dig så är det naturligtvis bättre att meditera liggande än att inte meditera.
  5. Samla ihop händerna på något sätt.
  6. Ägna gärna någon minut åt att känna efter hur det känns i kroppen och sinnet just nu. Notera hur det känns utan att döma eller försöka ändra något.
  7. Fokusera på din andning. Notera att du andas in och vad som händer i kroppen då. Notera att du andas ut och vad som händer i kroppen då.
  8. Börja räkna dina andetag varje gång du andas ut.
  9. Om du vill kan du tänka att när du andas in så tar du in energi genom en punkt strax under naveln och när du andas ut så sprids den energin i hela kroppen.
  10. När du har räknat till tio andetag börjar du om från ett igen.
  11. Det är allt! Om det dyker upp tankar under meditationen flyttar du bara vänligt men bestämt – utan att döma – tillbaka ditt fokus till att räkna andetag. En vanlig missuppfattning är att meditation handlar om att få stopp på tankeflödet. Meditation handlar snarare om att notera de tankar som dyker upp utan att fastna vid någon av dem och utan att döma dem. Sedan återvänder du till ditt fokus.
    Fem minuter kan vara lagom att börja med. Du kan sätta en klocka om du vill. När du har mediterat några gånger ökar du tiden till tio minuter och så småningom gärna till femton. När du har mediterat en längre period kommer du kanske att vilja meditera i 30 minuter – ibland eller som daglig rutin. Men det är inget du behöver tänka på i början.

Det här är ett sätt att meditera, men det finns många fler. Läs mer om olika sätt meditera.

Meditation kan vara en del av en religion eller någon annan andlig tradition, men det behöver inte vara det. Du kan meditera enbart för de goda effekter som meditationen ger.

Hur ska jag hinna meditera?

Men hur ska jag hinna meditera? Tid att meditera är inget som du kommer att få plötsligt en dag. Du måste själv ta dig den tiden. En bra utgångspunkt är att börja med fem minuter om dagen. Om det känns omöjligt kan du till exempel börja med med fem minuter varje lördag och söndag. Du som lever varannanveckasliv med barnen mediterar kanske fem minuter om dagen varannan vecka till en början.

Hitta den tid som passar dig bäst för att meditera. Är det på morgonen före frukost? På lunchen? Precis före läggdags. Se till att få in det som rutin att du sätter dig och mediterar på den tiden som du har bestämt.

Vilken tid på året får man d-vitamin från solen?

Du har säkert hört att kroppen bildar d-vitamin när solen lyser på huden. Men visste du att det bara är på sommaren som solens strålar är tillräckligt starka för att din kropp ska kunna tillverka d-vitamin? Ett mått som brukar anges för när kroppen kan producera d-vitamin med hjälp av solen är att solen måste stå i minst 45 graders vinkel över horisonten.

När står solen tillräckligt högt för att producera d-vitamin?

I Sverige är det bara på sommaren som solen står högre än 45 grader, och då bara mitt på dagen. Här ser du mellan vilka datum som solen står högre än 45 grader på några platser i Sverige. :

  • Stockholm: 27 april–15 augusti
  • Göteborg: 22 april–20 augusti
  • Malmö: 16 april–26 augusti
  • Umeå: 13 maj–30 juli
  • Kiruna: 16–26 juni

Med hjälp av den här listan kan du förhoppningsvis lista ut ungefär vilka datum som gäller för din hemort.

Kroppen kan lagra d-vitamin så att det räcker ett tag efter att sommaren är slut, men det räcker inte hela vintern.

Hur mycket behöver jag vara i solen för att bilda d-vitamin?

Om du är ute i solen i mellan 20 och 30 minuter mitt på dagen på sommaren så bildar din kropp så mycket d-vitamin som det är möjligt. Det blir inte mer d-vitamin för att du är ute längre; det finns alltså ingen anledning att vara i solen så länge att du bränner dig.

Få i dig d-vitamin från maten

Du kan även få i dig d-vitamin via maten. Det finns i fet fisk, kött, ägg och vild svamp, som kantareller. Dessutom berikas vissa livsmedel i Sverige med d-vitamin, till exempel lätt- och mellanmjölk och margarin.

Har jag d-vitaminbrist?

Enligt bristguiden finns det inte någon forskning som visar en koppling mellan d-vitaminbrist och trötthet. Men många som bor i Sverige upplever både att de blir trötta under vintern och att de blir piggare om de äter d-vitamintillskott. Du avgör själv om du vill prova om det är något för dig. D-vitamintabletter kan du till exempel köpa på apoteket eller i hälsokostaffären. Du har extra stor risk att få brist på d-vitamin om du

  • har mörk hy
  • är gravid
  • är vegan eller vegetarian
  • sällan eller aldrig är ute i solen
  • är överviktig.

Vilka är symptomen på d-vitaminbrist?

I samma artikel som ovan från Bristguiden finns följande lista på symptom på brist på d-vitamin:

  • “allmän muskelsvaghet
  • värk i skuldra, överarm, höft och lår
  • symmetrisk, diffus smärta i ländryggen, lårbenet och bäckenet
  • ökad risk att drabbas av frakturer.”

20160216_122959

Källor för den här artikeln: