Raw food – vad är det?

Raw food behöver inte betraktas som en diet – om du inte vill det alltså. Du behöver alltså inte äta raw food till hundra procent. Många blir inspirerade av raw food och låter den komplettera den vanliga maten. Det kan innebära att du gör en god sallad och serverar till maten. Det kan också betyda att du har rårivna rotsaker som tillbehör till din mat, att du dricker en grön smoothie till mellanmål varje dag eller att en måltid per dag är helt och hållet raw food. Du väljer själv hur mycket raw food du vill äta.

Vad äter man?

De flesta raw food-anhängare menar att raw food är helt vegansk mat – med undantag för honung, som inte ingår i vegansk kost men som är vanligt förekommande i raw food-recept. Det finns rawfoodare som även äter råa animaliska livsmedel, till exempel råa ägg, råbiff och sashimi.

Det här brukar vara grunden i raw food-kost:

• grönsaker
• frukt och bär
• örter
• nötter och fröer
• groddar och eventuellt alger.

De flesta som äter raw food väljer ekologiska råvaror. Många kompletterar med färskpressade juicer.

Att något inte ska vara uppvärmt betyder att du inte kan äta till exempel kikärter (inklusive hummus) eller bönor, som ju är kokta. Det innebär inte att det är något fel på sådan mat, tvärtom är det alldeles utmärkt att komplettera en raw food-kost med kokta baljväxter – men det är inte raw food.

Om du vill äta raw food ska du alltså inte koka, steka eller ungsbaka maten. Däremot är det okej att frysa, mixa och torka den. Torka mat kan du även göra i en ugn, under förutsättning att du kan hålla temperaturen på max 42 grader. På så sätt är det även möjligt att baka raw food-bröd, som snarare är torkat än gräddat.

Hur börjar man med raw food?

Du kan välja att ändra din kost radikalt från en dag till en annan om du vill. Kanske vill du äta enbart raw food under en period som en detox, kanske vill du gå ner i vikt och väljer att äta raw food av den anledningen. Tänk dock på att din mage kan reagera om du ställer om kosten hastigt. En bra idé kan vara att tjuvstarta lite innan du börjar på allvar, till exempel genom att äta vegetariskt eller helst veganskt någon vecka, eller genom att tillföra mer och mer raw food innan du går över till det helt.

Du kan också välja att prova raw food lite i taget. Det är ju inga konstigheter; om du äter hyfsat nyttigt äter du förmodligen redan en del raw food i form av färska grönsaker och färsk frukt.

Här kommer förslag på några sätt att ta ett första steg in i raw food-världen:

• Ät ett mellanmål varje eftermiddag bestående av en frukt och en näve naturella nötter.
• Drick en grön smoothie varje dag, till exempel till mellanmål – ta med den till jobbet i en termos och drick när blodsockret dippar under eftermiddagen.
• Ät en sallad på färska grönsaker som tillbehör till lunch och middag varje dag.
• Låt din lunch varje dag bestå av en raw food-måltid, till exempel en sallad med gröna blad, vitkål, tomat, paprika, zucchini som du river med potatisskalaren, ärtskott och pumpakärnor. Gör en raw food-pesto till genom att i matberedaren köra solroskärnor, basilika, vitlök, olivolja, peppar och flingsalt.
• Drick en raw food-smoothie till frukost varje morgon, gjord av till exempel sesamfrön, banan, dadlar, vatten och färska eller frysta bär.
• Om du har en råsaftcentrifug: börja varje dag med att dricka en grönsaksjuice – eller nöj dig med varje lördag och söndag om det tar för lång tid att pressa juice på morgnarna.
• Prova några raw food-efterätter. Sök på nätet så hittar du massor av recept. Eller skaffa en raw food-kokbok.

Raw food, råkost, levande föda – vad är skillnaden?

På 1970-talet pratade man om levande föda. Även råkost är ett begrepp som har funnits i Sverige länge. Enligt Wikipedia är råkost samma sak som raw food, och det handlar om att äta färska råvaror efter säsong, medan den som äter levande föda oftare blötlägger och fermenterar livsmedel. Men visst blötlägger även rawfoodare saker, till exempel nötter och frön så att de ska bli lättare för magen att smälta. Fermentera innebär att något får jäsa, som surkål eller kimchi.

Jag gillar inte groddar – kan jag inte äta raw food då?

Det går alldeles utmärkt att äta raw food utan att äta groddar. Se till att få i dig ordentligt med nötter och fröer, som mättar bra och innehåller proteiner.

Om jag äter raw food, får jag i mig tillräckligt med protein då?

Här är några exempel på proteinrika livsmedel som du kan äta, och hur mycket protein de innehåller:

• sötmandel 20 %
• valnötter 14,3 %
• hasselnötter 13 %
• solrosfrön 23 %
• pumpafrön 24,5 %
• linsgroddar 9 %.

Det här kan jämföras med ägg, som innehåller ungefär 12 procent protein, samt fisk och kött, som innehåller runt 20 till 25 procent.

Tänk också på att många grönsaker innehåller en del proteiner. Även om inte andelen protein är så hög i en viss grönsak så får du i dig en hel del protein om du äter mycket av den, till exempel gör en sallad med färsk spenat som bas. I en artikel från Holistic, som inte ligger kvar på nätet nu, stod tidigare att ”det finns mer protein per kalori i bladgrönt än i kött”.

Här kommer några exempel på grönsaker som innehåller en del proteiner:

• broccoli 3,5 %
• spenat 3,3 %
• champinjoner 2,5 %
• blomkål 1,9 %.

Procentuppgifterna kommer från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, där du själv kan söka på ett livsmedel för att se hur mycket och vilka näringsämnen det innehåller.

Men måste jag inte äta animaliska produkter för att få i mig fullvärdigt protein?

Nu kommer vi in på näringslära. Tycker du att det här verkar krångligt så är det bara en sak du behöver tänka på: Ät varje dag dels nötter och/eller fröer, dels gröna blad, bovete och/eller groddade baljväxter. Då får du i dig allt du behöver.

Om du inte äter hundra procent veganskt, utan kompletterar din raw food-kost med till exempel ägg eller fisk behöver du inte tänka på det här alls.

Animaliska produkter är fullvärdiga livsmedel, vilket innebär att ett specifikt livsmedel i sig innehåller alla essentiella aminosyror. Om du vill äta veganskt, till exempel i form av raw food, behöver du i stället kombinera olika typer av livsmedel så att de sammanlagt innehåller alla essentiella aminosyror.

Kombinationer för att få i dig högvärdigt protein

Om du varje dag äter något ur båda de här två tabellerna så får du i dig alla essentiella aminosyror och därmed fullvärdigt protein:

Riskerar jag att få brist på något om jag äter raw food?

Om du tänker äta raw food till hundra procent kan du, liksom vanliga veganer, behöva ta ett tillskott av B12. Å andra sidan ska kroppen ta upp B12 bättre om tarmfloran är i balans, och det sägs den bli av raw food.