Målet med meditation är att stilla sitt sinne genom att fokusera och koncentrera sig. Koncentrationen kan vara riktad mot något specifikt, till exempel din andning, ett mantra, ett ljud, en bön, en önskan, något av dina chakran eller något annat. Du kan också koncentrera dig utan att rikta koncentrationen mot något särskilt, bara rikta koncentrationen mot att vara öppen och mottaglig för vad som händer inuti dig eller utanför dig.
Det finns många olika typer av meditation. Här är några av dem:
Zazen – zenmeditation
I klassisk zenmeditation, som också kallas för att sitta i zazen, håller du händerna framför dig i knät med vänster hand vilande i höger och tummarnas toppar mot varandra. Ögonen är halvslutna och mjukt fästa vid en punkt i golvet någon meter framför dig. Om du kan sitta i lotusställning kan du göra det. Annars kan du till exempel sitta på en kudde med korslagda ben, eller på en stol.
Meditationen där du räknar andetag som beskrivs här kan du använda som zazen. En del som mediterar på zazen-vis anser att man inte får ändra ställning, klia sig eller liknande medan man mediterar.
Gående meditation
Meditation kopplar vi kanske i första hand ihop med sittande meditation, men det går även att meditera gående. Ett sätt är att gå ganska långsamt och fokusera på själva gången. Ett annat sätt är att koppla andningen till stegen, till exempel att andas in på fyra steg, vila andningen på två steg, andas ut på fyra steg och vila andningen på två steg.
Mindfulnessmeditation
Mindfulness, eller medveten närvaro, handlar om att vara fullständigt här och nu och koncentrerad på det du gör just nu. En mindfulnessmeditation kan till exempel se ut så här:
Sitt i en ställning som du kan sitta kvar i en stund. Låt händerna vila i varandra eller på dina lår. Blunda eller fäst blicken mjukt på en punkt på golvet framför dig. Notera för dig själv var du befinner dig i tid och rum. Börja med att bli uppmärksam på dina andetag. Notera vad som händer i kroppen när du andas in och när du andas ut. Du behöver inte göra något särskilt med andningen, bara var uppmärksam på den och återkom till den under meditationen om du känner att dina tankar bär iväg någon annanstans.
Därefter har den här meditationsövningen fyra steg, där du blir medveten om
- dina tankar
- dina känslor
- förnimmelser i kroppen (stel i ryggen, hungrig, foten har somnat …)
- sinnesintryck (en bil på gatan utanför, ett vinddrag, solen som lyser in genom fönstret …).
Stanna kvar i varje steg i några minuter och bara var uppmärksam utan att värdera. När du har gått igenom de fyra stegen sitter du kvar en stund och bara vilar uppmärksamt i nuet.
Meditation finns inom många religioner, men det går lika bra att meditera utan att vara knuten till någon religion.
Prova gärna även att meditera i grupp. Det kan vara en annan upplevelse än att meditera på egen hand.