Hur mediterar man?

Vill du hitta lugnet i tillvaron? Är du ofta stressad? Vill du börja meditera men vet inte hur man gör? Du behöver ingen utrustning, och det krävs inga förberedelser. Det enda du behöver är att avsätta en liten stund. Du kan börja med fem minuter. Efter ett tag kan du utöka den tiden.

Det finns många olika sätt att meditera. Här får du ett sätt som du kan börja med. Vi tar den korta versionen först:

Kom igång och meditera – den korta versionen

Hur mediterar man? Det här är ett enkelt sätt:

1. Sitt still.
2. Räkna dina andetag varje gång du andas ut.
3. När du kommer till tio börjar du om på ett igen.

Det är allt!

Kom igång och meditera – för dig som vill veta mer

Så enkelt kan det alltså vara. Men gissningsvis vill du veta lite mer. Därför kommer här en längre instruktion för samma sätt att meditera:

1. Välj en lugn plats där du vill meditera.
2. Stäng dörren om dig och berätta för eventuella övriga familjemedlemmar att du behöver vara ostörd i fem minuter.
3. Stäng av telefonen och andra störningsmoment. (När du har mediterat ett tag vill du kanske i stället utmana dig själv genom att utsätta dig för störningar.)
4. Hitta en meditationsställning som passar dig. Om du sitter på golvet med korslagda ben är det bra om du kan sitta på en kudde eller två så att du får ner knäna i golvet. Sitt med ryggen rak, men överdriv inte. Det är inte meningen att du ska sitta och spänna dig under meditationen. Om det inte fungerar för dig att sitta på golvet kan du sitta på en stol. Att meditera i liggande ställning kan vara svårare eftersom det finns risk att du somnar eller glider in dvala, men om det är den position som fungerar för dig så är det naturligtvis bättre att meditera liggande än att inte meditera.
5. Samla ihop händerna på något sätt.
6. Ägna gärna någon minut åt att känna efter hur det känns i kroppen och sinnet just nu. Notera hur det känns utan att döma eller försöka ändra något.
7. Fokusera på din andning. Notera att du andas in och vad som händer i kroppen då. Notera att du andas ut och vad som händer i kroppen då.
8. Börja räkna dina andetag varje gång du andas ut.
9. Om du vill kan du tänka att när du andas in så tar du in energi genom en punkt strax under naveln och när du andas ut så sprids den energin i hela kroppen.
10. När du har räknat till tio andetag börjar du om från ett igen.
11. Det är allt! Om det dyker upp tankar under meditationen flyttar du bara vänligt men bestämt – utan att döma – tillbaka ditt fokus till att räkna andetag. En vanlig missuppfattning är att meditation handlar om att få stopp på tankeflödet. Meditation handlar snarare om att notera de tankar som dyker upp utan att fastna vid någon av dem och utan att döma dem. Sedan återvänder du till ditt fokus.
    Fem minuter kan vara lagom att börja med. Du kan sätta en klocka om du vill. När du har mediterat några gånger ökar du tiden till tio minuter och så småningom gärna till femton. När du har mediterat en längre period kommer du kanske att vilja meditera i 30 minuter – ibland eller som daglig rutin. Men det är inget du behöver tänka på i början.

Det här är ett sätt att meditera, men det finns många fler. Läs mer om olika sätt meditera.

Meditation kan vara en del av en religion eller någon annan andlig tradition, men det behöver inte vara det. Du kan meditera enbart för de goda effekter som meditationen ger.

Hur ska jag hinna meditera?

Men hur ska jag hinna meditera? Tid att meditera är inget som du kommer att få plötsligt en dag. Du måste själv ta dig den tiden. En bra utgångspunkt är att börja med fem minuter om dagen. Om det känns omöjligt kan du till exempel börja med med fem minuter varje lördag och söndag. Du som lever varannanveckasliv med barnen mediterar kanske fem minuter om dagen varannan vecka till en början.

Hitta den tid som passar dig bäst för att meditera. Är det på morgonen före frukost? På lunchen? Precis före läggdags. Se till att få in det som rutin att du sätter dig och mediterar på den tiden som du har bestämt.