Alla inlägg av allasvaren

Hur kan jag sova bättre?

Att sova borde vara en grundläggande kunskap som vi alla har. Ändå får många av oss svårt att sova någon gång i livet. Vi behöver sömnen för att hjärnan ska återhämta sig – om vi inte sover kan vi inte leva. Det finns mycket du kan göra själv för att sova bättre. Här får du några tips. Om du har haft problem med sömnen under en längre tid är det dock en bra idé att få hjälp att bryta den onda cirkeln. Börja med att gå till din husläkare.

Sömnen är indelad i cykler

Din sömn är indelad i ett antal sömncykler. En sömncykel är oftast mellan en och två timmar. Varje sömncykel består av olika stadier av sömn som blir allt djupare. Därefter blir sömnen ofta ytligare igen för att slutligen övergå till drömsömn eller REM-sömn (REM står för Rapid Eye Movements).

Hur mycket sömn vi behöver är individuellt, men de flesta av oss behöver någonstans mellan sex och nio timmars sömn per natt. När du sover är du inte lika mottaglig för yttre signaler som när du är vaken.

Tips för att somna lättare

Om du har svårt att sova på kvällen finns det mycket du kan göra redan under dagen för att det ska bli lättare:

  • Undvik stress och att hålla ett för högt tempo under dagen.
  • Ta inte med dig jobbet in i sovrummet.
  • Motionera regelbundet.
  • Var ute i dagsljus under dagen.
  • Låt bli att röka eller snusa.

Om du har problem med insomnia så undvik att sova under dagen även om du är trött. Det är lättare att somna på kvällen om du har varit vaken hela dagen, och det kan även vara lättare för kroppen att hitta sin dygnsrytm.

Ta för vana att varva ner de sista två timmarna innan du ska sova. Här är några saker att tänka på under kvällen:

  • Undvik starkt ljus och höga ljud.
  • Undvik även datorn, mobilen och surfplattan under den perioden.
  • Träna inte för sent på kvällen.
  • Om du lyssnar på musik så välj lugn sådan.
  • Välj böcker eller teveprogram som inte gör dig för upprörd eller engagerad. Stäng helst av teven någon timme innan du ska somna.
  • Ta ett varmt bad. Kanske passar det dig att meditera innan du går och lägger dig, eller bara sitta tyst en stund och samla tankarna.
  • Om du har något som bekymrar dig så se till att släppa det innan du går in i sovrummet. Ett knep kan vara att skriva ner det någonstans så att du har det kvar men inte behöver fundera på det under natten. Lämna alla negativa tankar utanför sovrummet.
  • Ät inte en stor måltid för tätt inpå sänggåendet. Men gå inte heller och lägg dig hungrig. Ta i så fall hellre ett lätt kvällsmål så att inte hungern leder till insomnia.
  • Låt bli kaffe, te och energidrycker på kvällen. Alkohol kan hjälpa sig att somna men kan också göra att du sover sämre senare under natten. Om du dricker mycket kaffe under dagen kan det vara en idé att minska på mängden, och kanske dricka dagens sista kopp kaffe redan vid lunch.

Utforma sovrummet för sömn

Låt sovrummet vara mörkt, tyst och gärna svalt. Öppna gärna fönstret en stund och vädra. Ha ett varmt täcke i stället om du fryser. Använd öronproppar om sovrummet inte är tillräckligt tyst. Ha en mask över ögonen om det inte är tillräckligt mörkt.

Byt täcke och kuddar regelbundet. Om du har möjlighet så se till att ha en bekväm säng med en skön madrass anpassad efter din kropp.

Slappna av

När du har gått och lagt dig för att sova är det dags att slappna av. Meditation och yoga är bra. Lär dig avslappningsövningar som du sedan kan plocka fram när det är dags att sova.

Gå gärna och lägg dig och kliv upp vid ungefär samma tid varje dag. Om du har möjlighet är det också bra att anpassa dina sovtider efter din egen naturliga dygnsrytm. Har du flextid? Utnyttja den! Lär dig hur många timmar per natt du behöver sova och när det passar dig bäst att sova.

När du ligger i sängen och det är dags att sova kan du fokusera på något neutralt som inte kräver någon ansträngning. Räkna får är ett gammalt välkänt knep. Eller spela upp en scen där du ligger i en hängmatta eller promenerar på en sommaräng eller i någon annan miljö där du är glad och avslappnad. Du kan också fokusera på dina andetag och följa dem hela vägen in och ut ur kroppen – eller låta en del av kroppen i taget långsamt ”somna”.

Titta inte på klockan hela tiden. Slappna av och konstatera att du inte somnar just nu och att det är okej. Förr eller senare kommer du att göra det. Om du har försökt somna länge kan du gå upp och göra något annat en stund innan du lägger dig och gör ett nytt försök.

Varför är det svårt att sova?

En orsak till sömnproblem är stress. Om du är stressad eller orolig över något kan det vara svårt att somna. Det är inte farligt om det händer några enstaka nätter – kroppen tar igen den förlorade sömnen nästa natt. Om du däremot har en lång period när du sover dåligt på grund av stress så börjar det så småningom slita på kroppen. Det är också lätt att hamna i en ond cirkel så att du fortsätter att få svårt att sova när du väl har börjat.

Prova att sova ännu mindre

Ett tips som kan kännas bakvänt men som är värt att prova om du har haft svårt att sova ett tag är att sova ännu mindre under några nätter. Sätt klockan på en timme tidigare än du behöver. Då kommer du att vara tröttare och därför ha lättare att somna på kvällen och dessutom få djupare sömn med bättre kvalitet.

Prova KBT

Om du har problem med att du inte kan sova kan du prova KBT. Du kan antingen gå till en KBT-terapeut eller arbeta med KBT på egen hand med hjälp av en bok eller ett internetbaserat KBT-program.

Boktips för dig som inte kan sova

Du som gillar att läsa i sängen och har svårt att sova efter det kan tänka på att inte läsa en för spännande bok på kvällen. Välj en bok som du lätt kan sluta tänka på när det är dags att sova.

Här kommer några boktips om sömn för dig som inte kan sova:

  • Sömn – sov bättre med kognitiv beteendeterapi. Marie Söderström
  • Sov bättre – åtta steg till bättre sömn. Steven James Linton
  • Bli fri från sömnproblem med kognitiv beteendeterapi. Jerker Hetta, Lars Ström och Richard Pettersson
  • Boken som ger dig bättre sömn. Jessamy Hibberd och Jo Usmar
  • Sov gott! Susanna Jernelöv
  • Goda sömnboken. Helén Wallskär och Torbjörn Åkerstedt
  • Från sömnlös till utsövd – ett sexveckorsprogram mot sömnproblem för bättre sömn, mer energi och högre livskvalitet. Samuel Lindholm, Fredrik Hillvesson
  • Sömnens betydelse för hälsa och arbete : fakta och goda råd. Torbjörn Åkerstedt.

Övningar för att somna

Du kan även köpa övningar i form av en cd-skiva eller en ljudbok att lyssna på för att somna. Här är två exempel:

  • Bättre Sömn. Lars-Eric Uneståhl
  • Inre lugn och god sömn! Barbro Bronsberg.

Hur gör man pannkakor med choklad?

Pannkakor med choklad är kanske inte en självklar kombination på svenska middagsbord. Men det borde det vara! Hemma hos svenska barnfamiljer serveras pannkakor ofta som enda middagsrätt. Men det går också bra att ha dem som efterrätt efter en lättare måltid, till exempel en soppa. De här recepten passar kanske bättre som efterrätt än huvudrätt. Men låt dig för all del inte begränsas av det.

Pannkakor – ett grundrecept

Vi börjar med ett grundrecept på pannkakor. Det här är för en person, men det går bra att utöka receptet till så många portioner som du behöver.

Vispa ihop följande ingredienser:

  • 1 ägg
  • en nypa salt
  • en nypa socker
  • 1 dl mjölk
  • 1 dl vetemjöl
  • 1 dl mjölk till
  • ett par matskedar smält smör

Pannkakor med choklad

Men chokladen då? Nu är det dags att komplettera ditt grundrecept för att få chokladpannkakor. Det kan du göra på många olika sätt. Här kommer några förslag:

  • Koka en chokladsås och ringla den över pannkakorna. Servera med vispad grädde eller vaniljglass. Eller båda.
  • Bre över ett lager nutella.
  • Smält mörk choklad och ringla över pannkakorna – eller blanda chokladen i smeten.
  • Blanda i kakao i smeten. Eftersom ren kakao är bittert kan det behövas lite extra socker, honung eller något annat sött i smeten för att kompensera det.
  • Servera pannkakorna med chokladglass.

Pannkakor med choklad – smakkompisar

För dig som inte nöjer dig med kombinationen pannkakor och choklad utan vill experimentera ytterligare kommer här några idéer på smakkompisar som du kan servera till dina chokladpannkakor:

  • färska jordgubbar, blåbär, hallon eller andra bär
  • hackad färsk ingefära
  • kokosflingor
  • lakritspulver
  • lättvispad grädde
  • glass – vaniljglass är en klassiker, men våga prova andra glassorter till dina chokladpannkakor – hallonsorbet eller blåbärsglass, till exempel
  • chiliflagor
  • skivad banan
  • hackad sötmandel.

Pannkakor med choklad – fler recept

Här hittar du fler recept på pannkakor med choklad:

Hur gör man chokladkaka?

Chokladkaka finns det nog nästan lika många recept på som det finns kök i Sverige. Vilken typ av chokladkaka vill du ha? Vill du ha en torrare variant som en sockerkaka med chokladsmak? Eller vill du ha en kladdkaka? Eller småkakor? Vill du att den ska ha stark och ren chokladsmak eller vill du hellre mildra kakaons beska smak med mycket socker och fett? Vill du ha en kaka som bara smakar choklad eller vill du kombinera kakaosmaken med något annat? Här får du några olika förslag på chokladkakor:

Chokladkaka med glasyr eller kräm

Här får du några recept på chokladkakor med kräm på:

Chokladkaka med mycket chokladsmak

Här hittar du recept på chokladkakor med intensiv chokladsmak:

Chokladkaka med barnsligt goda smaker

Du som inte vill ha så intensiv chokladsmak utan lite mer runda och söta smaker kanske hittar en ny favorit bland de här recepten:

Chokladkaka av sockerkakstyp

Du som vill ha en kaka av sockerkakstyp hittar recept här:

Chokladkaka i nya varianter

Det finns oändliga sätt att variera sitt recept. Här hittar du några mer experimentella kakor:

Chokladkaka utan socker

Letar du efter en chokladkaka utan socker? Här hittar du några recept:

Hur gör man chokladmuffins?

Chokladmuffins finns det många enkla recept på. Men det finns också mer experimentella och komplicerade recept. Många tänker på chokladmuffins som ett ganska torrt bakverk, men på senare år har de kladdiga muffinsen blivit allt mer populära – portionsförpackad kladdkaka.

Chokladmuffins – recept

Här är ett enkelt recept på 20 chokladmuffins:

Ingredienser:

  • 50 g smör
  • 1,5 dl mjölk
  • 2 ägg
  • 2 dl socker
  • 3 dl vetemjöl
  • 1,5 tsk bakpulver
  • 3 msk kakao
  • 1 msk vaniljsocker

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225 grader.
  2. Smält smöret och blanda med mjölken.
  3. Vispa ägg och socker pösigt.
  4. Blanda med mjölk- och smörblandningen och rör i resten av ingredienserna.
  5. Häll smeten i 20 muffinsformar på en plåt.
  6. Grädda i mitten av ugnen i 20 minuter.

Chokladmuffins eller cupcake – vad är skillnaden?

En cupcake är en blandning mellan muffins och minitårta. I många fall är det en vanlig muffins men med glasyr på. En cupcake kan också vara försedd med dekorationer så att den nästan blir som ett konstverk. Cupcakes är alltid söta, till skillnad från muffins som även kan finnas i matigare varianter.

Det finns inget som hindrar att du använder ett vanligt recept på chokladmuffins som grund, till exempel det här ovan, och sedan garnerar det med frosting och kanske strössel, marsipanfigurer eller något annat snyggt.

Chokladmuffins – fler recept

Här hittar du fler recept på chokladmuffins:

Chokladmuffins – experimentera själv

För dig som har lust att experimentera finns det mycket att upptäcka. Här kommer några förslag på smaker som passar bra ihop med choklad, och som du kan använda i muffinssmeten eller som tillbehör:

  • lättvispad grädde
  • vaniljglass
  • hackade polkagrisar
  • hackade turkisk peppar-karameller
  • lakritspulver
  • salmiakpulver
  • färska bär, till exempel blåbär, hallon eller jordgubbar
  • kryddor som kanel, kardemumma, ingefära, chili och cayennepeppar
  • philadelphiaost.

Hur gör man chokladbollar?

Chokladbollar är en klassiker som man aldrig tröttnar på. Det är bra bakning för barn som börjar experimentera i köket, eftersom det är enkelt och bollarna inte behöver gräddas. Men även vuxna gillar dem.

Chokladbollar – grundrecept

Här är ett grundrecept på chokladbollar:

  • 200 g rumstempererat smör
  • 2,5 dl socker
  • 6–7 dl havregryn
  • 2 msk vaniljsocker
  • 3 msk kakao
  • 2 msk bryggt avsvalnat kaffe
  • kokosflingor eller pärlsocker till garnering.

Gör så här:

  1. Lägg alla ingredienser utom kokos/pärlsocker i en bunke.
  2. Blanda väl med till exempel en trägaffel.
  3. Rulla smeten till bollar.
  4. Rulla bollarna i kokos eller pärlsocker.
  5. Låt stå i kylskåpet i ett par timmar innan du äter dem.

Chokladbollar för barn

För att barnen ska gilla bollarna ännu mer går det bra att göra dem utan kaffe. Prova också att byta ut (delar av) kakaon mot o’boypulver. För färgglada bollar: rulla bollarna i karamellströssel.

Chokladbollar för vuxna

För att chokladbollarna ska få en mer vuxen smak kan du öka mängden kakao och kaffe och minska på sockret.

Chokladbollar med olika smak

Du som vill ha variation kan prova att smaksätta chokladbollarna med något av följande i stället för kaffe:

  • färskpressad apelsinjuice
  • häll i 200 g smält choklad, gärna mörk, i smeten
  • 2–4 droppar pepparmyntaolja
  • någon god likör med smak av till exempel mint, kaffe, choklad eller apelsin
  • lakritspulver efter smak (prova med 0,5 msk till att börja med och lägg till mer om du vill ha starkare lakritssmak)
  • rulla bollarna i polkagriskross
  • salmiakpulver: salmiakbollar (just de här innehåller inte choklad, men det går bra att lägga till det med)
  • hallonsylt (minska på mängden socker om du använder en sockrad sylt).

Chokladbollar – nyttiga

Det finns många sätt att göra nyttigare chokladbollar. Vad som är nyttigt för just dig avgör du. Vill du ha mindre socker kan du minska på sockret eller byta ut (en del av) det mot till exempel kokossocker eller agavesirap. Vill du ha mindre smör kan du byta ut (en del av) det mot kallpressad kokosolja.

Men det finns också många recept på chokladbollar som innehåller massor av nyttigheter. Där du får i dig bra fetter från till exempel nötter och kokosolja och antioxidanter från torkad frukt. Här kommer några recept på nyttiga chokladbollar:

Chokladbollar – glutenfria

För att göra glutenfria chokladbollar utgår du från grundreceptet men använder glutenfria havregryn.

Chokladbollar – mjölkfria

Utgå från grundreceptet men använd mjölkfritt smör eller margarin.

Chokladbollar – laktosfria

Utgå från grundreceptet men använd laktosfritt smör.

Hur gör man kladdkaka?

Kladdkaka är i sitt grundrecept en chokladkaka som är gjord utan bakpulver. Utan bakpulver jäser kakan inte, och den blir därför kladdig i mitten. Tricket är att inte låta kakan gräddas för länge. Om du låter den bli helt genomgräddad försvinner det kladdiga i mitten och kakan blir torr.

Kladdkaka – grundrecept

Det här är ett bra recept som du kan använda som grund. Det fungerar utmärkt som det är, men du kan också ha det som grund för att prova varianterna nedan – eller för att experimentera dig fram till nya spännande recept.

Ingredienser:

  • 2 ägg
  • 3 dl socker
  • 1 dl smält smör (ca 75 g)
  • 1,5 tsk vaniljsocker
  • 1 krm salt
  • 1,5 dl vetemjöl
  • 3 msk kakao
  • vispgrädde
  • ev. vaniljpulver

Gör så här:

  1. Vispa ägg och socker tills det blir vitt och poröst.
  2. Blanda i resten av ingredienserna utom vispgrädden och rör ihop allt till en smet.
  3. Smöra en springform och häll i smeten i den.
  4. Grädda i 175 grader i ca 20 minuter mitt i ugnen.

Gräddtiden kan variera mellan olika ugnar. Prova gärna med en provsticka redan efter 15 minuter för att avgöra hur kladdig kakan är.

Servera med lättvispad grädde, gärna med lite vaniljpulver i.

Grundreceptet här ovan går bra att variera på många olika sätt. Här kommer några förslag:

Kladdkaka med nötter

Utgå från grundreceptet ovan. Blanda i en knapp deciliter hackade nötter i smeten innan du häller den i formen. Nötter som passar bra i kladdkaka är till exempel hasselnötter, sötmandel eller paranötter. Eller varför inte prova salta jordnötter. Choklad och salta jordnötter är en utmärkt kombination. Hoppa i så fall över saltet i smeten.

Kladdkaka med hallon

Utgå från grundreceptet ovan. Vänd ner en deciliter färska hallon i smeten innan du häller den i formen. Frysta hallon som du har tinat fungerar utmärkt om det är vinter. Ett annat alternativ är att helt enkelt servera kladdkakan med färska hallon och vispgrädde – eller vaniljglass.

Kladdkaka med polkagrädde

Utgå från grundreceptet. Hacka polkagrisar i mortel och blanda med vispgrädden som du serverar till kakan. Barnsligt gott – även för vuxna.

Kladdkaka med lakrits

Lakrits och choklad är som bekant en lyckad kombination. Utgå från grundreceptet ovan och blanda 1–2 msk lakritspulver i smeten innan du häller den i formen. Smaka på smeten för att prova dig fram till hur mycket lakritssmak du vill ha. Eftersom lakritspulvret är sött kan du även minska en aning på mängden socker om du har lakritspulver i kladdkakan.

Du som gillar saltlakrits kan även prova att ha i salmiakpulver. Eller hacka turkisk peppar-karameller i en mortel och blanda i smeten.

Kladdkaka med blåbär

Precis som med hallon kan du välja att blanda i en deciliter färska eller tinade blåbär i smeten eller att bara servera blåbär till kladdkakan. Eller blanda dem i vispgrädden så att den blir snyggt lila.

Kladdkaka med kokos

Blanda i 1 dl kokosflingor i smeten innan du häller den i formen. Du kan även prova att byta ut delar av smöret mot kokosolja.

Kladdkaka utan socker

Här är ett recept på kladdkaka utan socker. Den är sötad med honung och dadlar.

Glutenfri kladdkaka

Receptet på kladdkaka utan socker ovan är även glutenfritt, eftersom den är gjord på mandelmjöl. Dessutom är det ett paleo-recept. Här är ett annat recept på kladdkaka helt utan mjöl eller socker.

Kladdkaka utan ägg

Här kommer ett par recept på kladdkaka utan ägg:

Vegansk kladdkaka

Här är recept på veganska kladdkakor:

Laktosfri kladdkaka

För en laktosfri kaka kan du enkelt byta ut smöret i grundreceptet ovan mot ett laktosfritt smör eller margarin. Du kan även prova något av de här recepten:

Kladdkaka utan mjölkprodukter

Det går bra att byta ut smöret i grundreceptet ovan mot ett mjölkfritt margarin. Eller prova att använda kokosolja i stället för smör. Du kan också prova något av de här recepten:

Kladdkaka utan socker

Här är recept på kladdkaka utan socker:

Nyttig kladdkaka

Vad du menar är nyttigt är förstås upp till dig. Vill du baka utan socker eller med mindre fett? Kanske en utan gluten eller en helt utan animaliska produkter. Beroende på vad du lägger in i begreppet nyttig borde någon av rubrikerna ovan passa dig.

Kladdkaka – fler recept

Här får du ännu fler recept på kladdkaka. De flesta innehåller choklad, men några av dem gör inte det:

Vad är mindfulness?

Mindfulness, vad är det egentligen? Jo, mindfulness, eller medveten närvaro, handlar om att vara helt och hållet här och nu. Koncentrerad på och medveten om det du gör just nu. Det låter ju enkelt, men i vår vardag är vi ofta splittrade. Vi tänker kanske på vad vi gjorde nyss eller igår, eller planerar vad vi ska äta till middag eller göra i helgen. Dessutom har vi datorer och smarttelefoner, mejl och sociala medier som pockar på vår uppmärksamhet på olika sätt. Så hur kan vi göra för att bara vara här och nu – om så bara för en stund?

Mindfulness med naturens hjälp

Ett bra sätt att bli medvetet närvarande är att vara i naturen. Börja med att gå ut en stund. Var uppmärksam på det som du ser, hör och känner. Observera färgerna, dofterna, ljuset och ljuden. Strunta i att försöka fånga upplevelsen på bild för att spara den till senare eller sprida den till andra. Gör en enda sak och fokusera på den fullt ut.

Varför behöver vi vara medvetet närvarande?

Förmågan att kunna vara här och nu har du inte bara nytta av för att kunna njuta av naturupplevelser utan även i din vardag. Om du har för vana att alltid vara någon annanstans i tid och rum är risken stor att du blir stressad och ofokuserad. Även om det känns som om du får mer gjort när du gör flera saker samtidigt är det mer effektivt om du kan fokusera på en sak i taget.

Övning: medveten närvaro eller mindfulness när du äter

Ett annat tillfälle att öva på att vara medvetet närvarande är när du äter. Brukar du se på teve eller läsa något om du äter ensam? Eller kanske jobba? Prova att koncentrera dig helt och hållet på att äta i stället. Använd alla dina sinnen. Hur ser maten ut? Hur smakar den? Hur låter det när du tuggar? Hur känns maten i munnen? Vilken konsistens har den? Vilken temperatur har den? Varje gång du märker att dina tankar går till något annat än ätandet flyttar du tillbaka dem, vänligt men bestämt. Försök att inte värdera dina upplevelser. Tänk alltså inte ”maten smakar gott” utan formulera det i icke-värderande ord. Maten är kanske söt, bitter eller het.

Mindfulness i vardagen

Ett vanligt sätt att öva sig i mindfulness är att meditera. Men du kan även använda vilken vardaglig syssla som helst och göra den medvetet och närvarande. Nästa gång du diskar, borstar tänderna eller dammsuger kan du välja att göra det med ett öppet och nyfiket sinne och koncentrera dig på det du gör. När tankarna vandrar iväg noterar du bara det, utan att döma, och flyttar sedan fokus till din uppgift.

Varför ska man meditera?

Varför ska du lägga tid på att meditera? Jo, om du regelbundet mediterar kan du till exempel

  • minska din stress
  • få lättare att fokusera och koncentrera dig
  • sova bättre
  • få lättare att prioritera
  • få lättare att slappna av
  • öka din livskvalitet
  • få lättare att njuta av naturen och det som är bra i vardagen.

Det finns vetenskapliga studier som visar fysiska skillnader som sker i kroppen när man mediterar. Några exempel:

  • blodtrycket sänks
  • syreförbrukningen minskar
  • andningen och pulsen blir långsammare.

Meditation påverkar även hur hjärnan fungerar och man har kunnat visa att vissa typer av meditation gör att hjärnans tankemönster ändras åt det positiva hållet. Meditation kan även lindra depression, ångest och oro och hjälpa mot smärta.

Meditation är däremot ingen quickfix, och det är viktigt att inte gå in i meditationen och tänka att ”nu nu nu ska jag bli lugn och avslappnad”. När du har fått in vanan att meditera är det meditationen i sig som är målet – de positiva effekterna får du på köpet.

Läs här hur du kan komma igång att meditera.

Finns det olika sätt att meditera?

Målet med meditation är att stilla sitt sinne genom att fokusera och koncentrera sig. Koncentrationen kan vara riktad mot något specifikt, till exempel din andning, ett mantra, ett ljud, en bön, en önskan, något av dina chakran eller något annat. Du kan också koncentrera dig utan att rikta koncentrationen mot något särskilt, bara rikta koncentrationen mot att vara öppen och mottaglig för vad som händer inuti dig eller utanför dig.

Det finns många olika typer av meditation. Här är några av dem:

Zazen – zenmeditation

I klassisk zenmeditation, som också kallas för att sitta i zazen, håller du händerna framför dig i knät med vänster hand vilande i höger och tummarnas toppar mot varandra. Ögonen är halvslutna och mjukt fästa vid en punkt i golvet någon meter framför dig. Om du kan sitta i lotusställning kan du göra det. Annars kan du till exempel sitta på en kudde med korslagda ben, eller på en stol.

Meditationen där du räknar andetag som beskrivs här kan du använda som zazen. En del som mediterar på zazen-vis anser att man inte får ändra ställning, klia sig eller liknande medan man mediterar.

Gående meditation

Meditation kopplar vi kanske i första hand ihop med sittande meditation, men det går även att meditera gående. Ett sätt är att gå ganska långsamt och fokusera på själva gången. Ett annat sätt är att koppla andningen till stegen, till exempel att andas in på fyra steg, vila andningen på två steg, andas ut på fyra steg och vila andningen på två steg.

Mindfulnessmeditation

Mindfulness, eller medveten närvaro, handlar om att vara fullständigt här och nu och koncentrerad på det du gör just nu. En mindfulnessmeditation kan till exempel se ut så här:

Sitt i en ställning som du kan sitta kvar i en stund. Låt händerna vila i varandra eller på dina lår. Blunda eller fäst blicken mjukt på en punkt på golvet framför dig. Notera för dig själv var du befinner dig i tid och rum. Börja med att bli uppmärksam på dina andetag. Notera vad som händer i kroppen när du andas in och när du andas ut. Du behöver inte göra något särskilt med andningen, bara var uppmärksam på den och återkom till den under meditationen om du känner att dina tankar bär iväg någon annanstans.

Därefter har den här meditationsövningen fyra steg, där du blir medveten om

  1. dina tankar
  2. dina känslor
  3. förnimmelser i kroppen (stel i ryggen, hungrig, foten har somnat …)
  4. sinnesintryck (en bil på gatan utanför, ett vinddrag, solen som lyser in genom fönstret …).

Stanna kvar i varje steg i några minuter och bara var uppmärksam utan att värdera. När du har gått igenom de fyra stegen sitter du kvar en stund och bara vilar uppmärksamt i nuet.

Meditation finns inom många religioner, men det går lika bra att meditera utan att vara knuten till någon religion.

Prova gärna även att meditera i grupp. Det kan vara en annan upplevelse än att meditera på egen hand.

Hur mediterar man?

Vill du hitta lugnet i tillvaron? Är du ofta stressad? Vill du börja meditera men vet inte hur man gör? Du behöver ingen utrustning, och det krävs inga förberedelser. Det enda du behöver är att avsätta en liten stund. Du kan börja med fem minuter. Efter ett tag kan du utöka den tiden.

Det finns många olika sätt att meditera. Här får du ett sätt som du kan börja med. Vi tar den korta versionen först:

Kom igång och meditera – den korta versionen

Hur mediterar man? Det här är ett enkelt sätt:

  1. Sitt still.
  2. Räkna dina andetag varje gång du andas ut.
  3. När du kommer till tio börjar du om på ett igen.

Det är allt!

Kom igång och meditera – för dig som vill veta mer

Så enkelt kan det alltså vara. Men gissningsvis vill du veta lite mer. Därför kommer här en längre instruktion för samma sätt att meditera:

  1. Välj en lugn plats där du vill meditera.
  2. Stäng dörren om dig och berätta för eventuella övriga familjemedlemmar att du behöver vara ostörd i fem minuter.
  3. Stäng av telefonen och andra störningsmoment. (När du har mediterat ett tag vill du kanske i stället utmana dig själv genom att utsätta dig för störningar.)
  4. Hitta en meditationsställning som passar dig. Om du sitter på golvet med korslagda ben är det bra om du kan sitta på en kudde eller två så att du får ner knäna i golvet. Sitt med ryggen rak, men överdriv inte. Det är inte meningen att du ska sitta och spänna dig under meditationen. Om det inte fungerar för dig att sitta på golvet kan du sitta på en stol. Att meditera i liggande ställning kan vara svårare eftersom det finns risk att du somnar eller glider in dvala, men om det är den position som fungerar för dig så är det naturligtvis bättre att meditera liggande än att inte meditera.
  5. Samla ihop händerna på något sätt.
  6. Ägna gärna någon minut åt att känna efter hur det känns i kroppen och sinnet just nu. Notera hur det känns utan att döma eller försöka ändra något.
  7. Fokusera på din andning. Notera att du andas in och vad som händer i kroppen då. Notera att du andas ut och vad som händer i kroppen då.
  8. Börja räkna dina andetag varje gång du andas ut.
  9. Om du vill kan du tänka att när du andas in så tar du in energi genom en punkt strax under naveln och när du andas ut så sprids den energin i hela kroppen.
  10. När du har räknat till tio andetag börjar du om från ett igen.
  11. Det är allt! Om det dyker upp tankar under meditationen flyttar du bara vänligt men bestämt – utan att döma – tillbaka ditt fokus till att räkna andetag. En vanlig missuppfattning är att meditation handlar om att få stopp på tankeflödet. Meditation handlar snarare om att notera de tankar som dyker upp utan att fastna vid någon av dem och utan att döma dem. Sedan återvänder du till ditt fokus.
    Fem minuter kan vara lagom att börja med. Du kan sätta en klocka om du vill. När du har mediterat några gånger ökar du tiden till tio minuter och så småningom gärna till femton. När du har mediterat en längre period kommer du kanske att vilja meditera i 30 minuter – ibland eller som daglig rutin. Men det är inget du behöver tänka på i början.

Det här är ett sätt att meditera, men det finns många fler. Läs mer om olika sätt meditera.

Meditation kan vara en del av en religion eller någon annan andlig tradition, men det behöver inte vara det. Du kan meditera enbart för de goda effekter som meditationen ger.

Hur ska jag hinna meditera?

Men hur ska jag hinna meditera? Tid att meditera är inget som du kommer att få plötsligt en dag. Du måste själv ta dig den tiden. En bra utgångspunkt är att börja med fem minuter om dagen. Om det känns omöjligt kan du till exempel börja med med fem minuter varje lördag och söndag. Du som lever varannanveckasliv med barnen mediterar kanske fem minuter om dagen varannan vecka till en början.

Hitta den tid som passar dig bäst för att meditera. Är det på morgonen före frukost? På lunchen? Precis före läggdags. Se till att få in det som rutin att du sätter dig och mediterar på den tiden som du har bestämt.