Promenader är bra för dig som vill gå ner i vikt. Motionerar du inte i dag? En halvtimmes promenad varje dag kommer att göra stor skillnad för ditt välmående – och på sikt även hjälpa dig att gå ner i vikt. Tränar du tvärtom ofta och hårt och tycker att promenader är för mesar? Då kan det vara dags att tänka om. Det kommer inte att ge något att byta ut din träning mot promenader. Om du däremot lägger till promenader till dina dagliga rutiner kan du få resultat på vikten.
En myt som florerade på 1990-talet, och som man fortfarande kan träffa på ibland, är att du förbränner mer fett om du går än om du springer. Det är inte sant. Om du går kommer en större andel av det du förbränner att komma från fett än om du springer. Men sammanlagt förbränner du ändå mer fett om du springer. Om du har promenerat ett tag och vill komma vidare för att få en bättre viktminskning är det alltså bara bra om du börjar springa i stället.
Kom igång att promenera
Om du inte brukar röra på dig är det viktigast att du får in vanan. Vilken tid på dygnet ska du promenera? På morgonen? På kvällen? På lunchen? Börja med att gå en kvart varje dag men sätt som mål att gå 30–40 minuter om dagen om en månad. Eller mer – du bestämmer din ambitionsnivå.
Om det inte fungerar för dig att promenera varje dag kan du göra ett schema för vilka dagar du ska promenera. Om du lever varannanveckasliv kanske det fungerar bättre för dig att promenera en timme om dagen varannan vecka.
Gå ner i vikt med stegräknare
En bra hjälp för dig som vill gå ner i vikt genom att promenera är att skaffa en stegräknare. 10 000 steg per dag är ett mått som brukar nämnas för hälsans skull. Du som vill gå ner i vikt kan dock behöva gå betydligt mer än så, beroende på hur mycket du tänker lägga om dina vanor för övrigt. Några siffror som brukar nämnas i gå-ner-i-vikt-sammanhang är 15 000 steg eller 17 000 steg per dag.
Men stirra dig inte blind på att du måste gå ett visst antal steg eller minuter. Hundra steg är bättre än noll. Fem minuter är bättre än noll. Det viktiga är att du får in vanan.
Varför promenera sig ner i vikt?
Det finns många fördelar med promenader. Här är några:
- Det passar de flesta oavsett fysisk form.
- Det behövs inga förberedelser. Den enda utrustning du behöver är ett par bra skor.
- Promenader kräver inte så mycket. Du vet hur det är: det kan vara svårt att uppbåda energin för att gå till gymmet eller sticka ut och springa. Du behöver vara laddad. En promenad klarar du av även om du känner dig lite trött och seg. Det är alltså större chans att promenaden verkligen blir av.
- Du får frisk luft.
- Skaderisken är låg – även för den som är överviktig.
Gör det roligt att promenera för att gå ner i vikt
Tycker du att det är tråkigt att promenera? Vad behöver du för att det ska bli roligt? Kan du gå tillsammans med en kompis, din partner eller någon familjemedlem? Kan du erbjuda dig att gå ut med grannens hund så att du gör någon en tjänst samtidigt som du promenerar? Kan du lyssna på en ljudbok, en podcast eller bara bra musik medan du går?
Gå ner i vikt med promenader – nästa steg
Om du alltid motionerar likadant, till exempel går lika snabbt och lika länge varje gång, så kommer kroppen att vänja sig vid den belastningen. I början gör det inget om du alltid promenerar på samma sätt. Men efter några månader kan du behöva ändra något för att fortsätta gå ner i vikt. Du kan till exempel
- Gå en långpromenad på 1,5 till 2 timmar en eller två gånger i veckan.
- Gå med stavar ibland – eller alltid under en period för att sedan gå utan igen en period.
- Gå snabbare eller med längre steg i intervaller. Gå till exempel snabbt i 2 minuter och långsamt i 1 minut och variera på det sättet under hela promenaden (efter att du har gått långsammare en stund för att värma upp). Eller variera promenaden genom att lägga in jogg- eller löpintervaller.
- Gå i kuperad terräng.
- Lägg in några styrke- eller spänstövningar under promenaden eller efter att du har kommit tillbaka. Knäböj. Armhävningar. Upphopp.
- Kör en intensivvecka – kanske kan du åka på vandringssemester?