Nej, du kan inte punktförbränna fett, alltså förbränna fett på ett visst ställe på kroppen, till exempel på magen, genom att träna just den. När du konditionstränar förbränner du fett på hela kroppen, alltså även på magen.
Etikettarkiv: gå ner i vikt
Förbränner jag mer fett om jag tränar lågintensivt?
Nej, ju hårdare du tränar, desto högre fettförbränning får du.
En myt som florerade ett tag var att man inte fick träna för intensivt om man ville bränna fett. Enligt den här myten var det bättre att jogga långsamt än att springa snabbt. Men det stämmer inte. Det som är sant är att om du tränar lågintensivt förbränner du en större procent fett. Men eftersom du förbränner mer energi över huvud taget om du tränar högintensivt blir den sammanlagda fettförbränningen ändå större om du tränar högintensivt. Det är alltså bättre för fettförbränningen att träna hårt än att ta det lugnt.
Vad är kalorier?
Vad är kalorier? Energin som finns i det du äter brukar man mäta i kcal, som betyder kilokalorier. I vardagligt språk är en kalori samma sak som 1 kcal, men egentligen är 1 kcal, kilokalori, tusen kalorier.
Kalorier in minus kalorier ut
Den som vill gå ner i vikt brukar ofta vara intresserad av kalorier. Om du äter fler kalorier än du gör av med så kommer du att gå upp i vikt. Äter du färre kalorier än du behöver så kommer du att gå ner i vikt. Det är grundregeln. I praktiken finns det även en hel del annat att ta hänsyn till. Ett exempel att om din kost enbart består av geléhallon så kommer du att bli undernärd, även om du äter lagom många kalorier. Ett annat exempel är att olika livsmedel mättar olika bra. Många lchf:are anser att om du får i dig dina kalorier i form av fett, som mättar bra, så håller du dig mätt längre och behöver därför inte äta lika mycket.
Räkna ut din kaloriförbrukning
Här kan du räkna ut hur stor kaloriförbrukning du har per dag.
Gå ner i vikt genom att räkna kalorier?
En del tycker att det fungerar bra att gå ner i vikt genom att räkna kalorier. Andra tycker att det är på tok för jobbigt. Du behöver själv avgöra om det är en metod som passar dig. Kanske kan du bara avgöra det genom att prova och sedan utvärdera resultatet – inte bara resultatet i form av viktnedgång utan också i form av hur lätt eller jobbigt du tyckte att det var. Är det något som du kan tänka dig att göra på sikt? När du har räknat kalorier ett tag kommer du också att lära dig hur många kalorier dina normala portioner av olika livsmedel innehåller, så då blir det lättare.
Hur går man ner i vikt snabbt?
“Gå ner i vikt snabbt”, “Rasa i vikt”, “Gå ner 10 kilo på en vecka.” Du har förstås sett dem, löpsedlarna: Och visst finns det många exempel på personer som har gått ner i vikt snabbt. Men vad löpsedlarna inte berättar är att de som går ner i vikt snabbt ofta går upp i vikt lika snabbt igen. Om du vill gå ner i vikt och behålla din nya vikt är det bättre att skynda långsamt.
Gå ner i vikt snabbt – och gå upp lika snabbt igen
Om du går ner i vikt för snabbt finns det alltså stor risk att du får tillbaka dina förlorade kilon igen – ofta med ränta dessutom – så fort du slutar banta. Ett bra mål kan vara att gå ner ett halvt eller ett kilo i veckan. Hur lång tid behöver du då för att nå din målvikt?
Gå ner i vikt snabbt genom att gå ner i vikt långsamt
Att gå ner i vikt snabbt kan alltså motverka sitt syfte och det kommer att ta längre tid för dig att nå din målvikt på lång sikt. Det bästa sättet att gå ner i vikt fort är därför paradoxalt nog att gå ner i vikt långsamt. Fall inte för frestelsen att haka på ytterligare en diet – du har gjort det förut, eller hur? Hitta ett sätt – ditt sätt – att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Gör det från grunden den här gången!
Läs mer om att
Kan jag gå ner i vikt med löpning?
Löpning är ett bra sätt att motionera om du vill gå ner i vikt. Om du är mycket överviktig kan det dock vara bra att gå ner några kilo först och börja jogga i ett senare stadium av din viktnedgång. Detta för att det är slitsamt för kroppen att springa när man väger mycket. För dig som har många kilos övervikt är det därför bättre att börja promenera.
Om du inte är van vid att motionera behöver du successivt vänja kroppen vid att röra på sig. Det gäller även dig som inte är för tung för att springa. Börja med att promenera en halvtimme två gånger i veckan. (Promenera gärna oftare efter ett tag men gör två gånger i veckan till dina joggingpass.) När du har gjort det i några veckor börjar du varva en minuts jogg med fem minuters gång (efter att först ha gått en stund för att värma upp kroppen). För varje vecka kan du sedan låta varje joggdel av promenaden ta 30 sekunder längre tid. Tills du så småningom kan jogga i 30 minuter utan att stanna.
Hinner du inte med 30 minuter? Fem minuter är bättre än inget. Ta en femminutersrunda den här gången och försök hinna med dina 30 minuter nästa gång.
Gå ner i vikt med löpning – utrustning
Om du tänker springa eller jogga regelbundet kommer du inte ifrån att ha ett par bra löparskor. Gå helst till en särskild löparaffär där du får prova ut ett par skor genom att springa på löparband. Om du är kvinna kan du även behöva en bra sportbehå. Den kan du köpa i samma affär som skorna.
Om du är intresserad finns det förstås hur mycket särskilda löparkläder som helst, särskilt om du tänker springa utomhus året runt. Det är bara att googla. Men det är inget måste att investera i en massa utrustning för att kunna springa. De gamla mjukisbyxorna med målarfärgsfläckar duger gott att börja med. Kanske kan du sätta upp ett löparmål med en inbyggd belöning, till exempel att när du kan springa i 30 minuter utan uppehåll så får du köpa ett par nya löpartajts?
Gå ner i vikt med löpning – nästa steg
När du kan jogga i 30 minuter i sträck och har gjort det ett par gånger i veckan i några veckor är det dags att variera träningen. Om du alltid joggar likadant vänjer sig kroppen vänjer sig vid den belastningen och du kommer att få svårare att gå ner i vikt. För att variera din löpning kan du till exempel
- Öka löppassets längd. Tänk dock på att öka försiktigt så att du inte skadar dig. En ökning på max 10 procent per vecka är vad som brukar rekommenderas.
- Springa ett långpass ibland.
- Springa ett kortare och snabbare pass ibland.
- Springa intervaller, till exempel springa snabbt i två minuter och långsamt i en minut och fortsätta så under hela löppasset (efter att du har värmt upp).
- Springa intervaller i backe: spring så fort du kan upp för en backe. Jogga ner. Repetera många gånger.
Kan jag gå ner i vikt genom att promenera?
Promenader är bra för dig som vill gå ner i vikt. Motionerar du inte i dag? En halvtimmes promenad varje dag kommer att göra stor skillnad för ditt välmående – och på sikt även hjälpa dig att gå ner i vikt. Tränar du tvärtom ofta och hårt och tycker att promenader är för mesar? Då kan det vara dags att tänka om. Det kommer inte att ge något att byta ut din träning mot promenader. Om du däremot lägger till promenader till dina dagliga rutiner kan du få resultat på vikten.
En myt som florerade på 1990-talet, och som man fortfarande kan träffa på ibland, är att du förbränner mer fett om du går än om du springer. Det är inte sant. Om du går kommer en större andel av det du förbränner att komma från fett än om du springer. Men sammanlagt förbränner du ändå mer fett om du springer. Om du har promenerat ett tag och vill komma vidare för att få en bättre viktminskning är det alltså bara bra om du börjar springa i stället.
Kom igång att promenera
Om du inte brukar röra på dig är det viktigast att du får in vanan. Vilken tid på dygnet ska du promenera? På morgonen? På kvällen? På lunchen? Börja med att gå en kvart varje dag men sätt som mål att gå 30–40 minuter om dagen om en månad. Eller mer – du bestämmer din ambitionsnivå.
Om det inte fungerar för dig att promenera varje dag kan du göra ett schema för vilka dagar du ska promenera. Om du lever varannanveckasliv kanske det fungerar bättre för dig att promenera en timme om dagen varannan vecka.
Gå ner i vikt med stegräknare
En bra hjälp för dig som vill gå ner i vikt genom att promenera är att skaffa en stegräknare. 10 000 steg per dag är ett mått som brukar nämnas för hälsans skull. Du som vill gå ner i vikt kan dock behöva gå betydligt mer än så, beroende på hur mycket du tänker lägga om dina vanor för övrigt. Några siffror som brukar nämnas i gå-ner-i-vikt-sammanhang är 15 000 steg eller 17 000 steg per dag.
Men stirra dig inte blind på att du måste gå ett visst antal steg eller minuter. Hundra steg är bättre än noll. Fem minuter är bättre än noll. Det viktiga är att du får in vanan.
Varför promenera sig ner i vikt?
Det finns många fördelar med promenader. Här är några:
- Det passar de flesta oavsett fysisk form.
- Det behövs inga förberedelser. Den enda utrustning du behöver är ett par bra skor.
- Promenader kräver inte så mycket. Du vet hur det är: det kan vara svårt att uppbåda energin för att gå till gymmet eller sticka ut och springa. Du behöver vara laddad. En promenad klarar du av även om du känner dig lite trött och seg. Det är alltså större chans att promenaden verkligen blir av.
- Du får frisk luft.
- Skaderisken är låg – även för den som är överviktig.
Gör det roligt att promenera för att gå ner i vikt
Tycker du att det är tråkigt att promenera? Vad behöver du för att det ska bli roligt? Kan du gå tillsammans med en kompis, din partner eller någon familjemedlem? Kan du erbjuda dig att gå ut med grannens hund så att du gör någon en tjänst samtidigt som du promenerar? Kan du lyssna på en ljudbok, en podcast eller bara bra musik medan du går?
Gå ner i vikt med promenader – nästa steg
Om du alltid motionerar likadant, till exempel går lika snabbt och lika länge varje gång, så kommer kroppen att vänja sig vid den belastningen. I början gör det inget om du alltid promenerar på samma sätt. Men efter några månader kan du behöva ändra något för att fortsätta gå ner i vikt. Du kan till exempel
- Gå en långpromenad på 1,5 till 2 timmar en eller två gånger i veckan.
- Gå med stavar ibland – eller alltid under en period för att sedan gå utan igen en period.
- Gå snabbare eller med längre steg i intervaller. Gå till exempel snabbt i 2 minuter och långsamt i 1 minut och variera på det sättet under hela promenaden (efter att du har gått långsammare en stund för att värma upp). Eller variera promenaden genom att lägga in jogg- eller löpintervaller.
- Gå i kuperad terräng.
- Lägg in några styrke- eller spänstövningar under promenaden eller efter att du har kommit tillbaka. Knäböj. Armhävningar. Upphopp.
- Kör en intensivvecka – kanske kan du åka på vandringssemester?
Kan jag gå ner i vikt genom att träna?
Ja, du kan gå ner i vikt genom att träna. Då behöver du börja träna – eller öka din träningsmängd – men inte samtidigt börja äta mer. För att gå ner i vikt behöver du göra av med mer energi än du stoppar i dig. Det kan du göra på två sätt:
- Äta mindre.
- Röra på dig mer.
Det bästa är en kombination av de två.
Läs här om att gå ner i vikt med promenader.
Läs här om att gå ner i vikt med löpning.
Brukar du inte träna? Tycker du att det är tråkigt och jobbigt? Är du ointresserad av att svettas inne på gymmet? Så här är det: Du behöver hitta ett (eller flera) sätt att röra på dig som du gillar, och så behöver du göra det ofta, till exempel en halvtimme varje dag eller en timme varannan dag – i resten av ditt liv. Att röra på dig behöver absolut inte innebära att lyfta vikter eller svettas i löpspåret (om du inte gillar det förstås). Vilken typ av person är du? Vad gillar du? Här kommer några förslag på hur du kan träna beroende på hur du är som person.
Träna för att gå ner i vikt – för dig som gillar adrenalinkickar
Gillar du adrenalinkickar kanske du vill prova något av det här:
- downhill mountainbike
- utförsåkning på skidor eller snowboard
- kite surfing
- backhoppning.
Träna för att gå ner i vikt – för dig som gillar socialt umgänge
Gillar du att vara social på din fritid? Gå med i en (idrotts)förening. Möjligheterna begränsas bara till vad som finns på orten där du bor. Du kan till exempel träna bollsporter, kampsport eller dans.
Olika typer av gruppträning på gymmet kan också fungera, även om det sociala inslaget kan vara mindre där.
Träna för att gå ner i vikt – för dig som gillar att vara ute i naturen
Ute i naturen kan du till exempel ägna dig åt
- skidåkning/rullskidåkning
- löpning/joggning
- simning på sommaren
- vandring
- cykling – till exempel på landsväg eller mountainbike i skogen.
Träna för att gå ner i vikt – för dig som gillar att vara hemma
Hemmaträning kan vara:
- yoga (På youtube finns massor av yoga. Det finns också ett antal prenumerationstjänster med yogafilmer.)
- träna med hjälp av youtube eller en tränings-dvd eller liknande (Det finns ett nästan oändligt utbud av olika träningsformer: yoga, aerobics, box, styrketräning, pilates etc. Hos Vårdguiden hittar du några filmer.)
- styrketräning med gummiband och egen kroppsvikt
- dans i vardagsrummet till din favoritmusik
- hoppa hopprep
- gå på ett löpband eller en trappmaskin eller cykla på en motionscykel.
Träna för att gå ner i vikt – för dig som är en ensamvarg
Du som gillar att träna ensam kan till exempel träna
- styrketräning
- löpning
- promenader
- längdskidåkning.
Träna för att gå ner i vikt – för dig som gillar långsamhet
Du som vill ta träningen i lugn och ro kan till exempel träna
- yoga
- pilates
- andra långsamma gruppträningsvarianter på gymmet
- promenader.
Träna för att gå ner i vikt – för dig som gillar när det går undan
Vill du ha fart och fläkt när du tränar? Här är några träningsformer för dig:
- ridning i skogen
- cykling av olika slag
- inlines eller skateboard
- skidåkning – på längden eller utför.
Träna för att gå ner i vikt – för dig som vill svettas
Du som vill svettas ordentligt kan till exempel prova
- olika typer av yoga i värme, som bikramyoga, hot vinyasa eller hot mojo
- intervallöpning
- olika typer av spänstträning
- spinning/gruppcykling.
Möjligheterna är oändliga och de här listorna kan lätt göras både flera och längre. Har du ännu inte hittat den träning som passar just dig? Gör en plan för hur du ska hitta den. Bestäm dig för att du ska prova till exempel tio olika aktiviteter de närmaste två månaderna. Fortsätt med den eller de aktiviteter du tyckte var roligast.
Hos Vårdguiden hittar du mer information om varför det är livsviktigt att röra på sig.
Hur ska jag äta för att gå ner i vikt?
När du vill gå ner i vikt ställer du dig antagligen två frågor:
- Vad ska jag äta för att gå ner i vikt?
- Hur ska jag äta för att gå ner i vikt?
Svaret på de här frågorna varierar beroende på vem du frågar. Du måste alltså själv komma på vad som passar just dig. Och hur ska du veta det? Det finns bara ett sätt att vara helt säker: prova dig fram. Innan du bestämmer dig för vad du ska prova: läs på! Det finns många experter på viktnedgång. Och förvånansvärt ofta har de helt olika åsikter om hur man gå ner i vikt. Det finns också många som inte är experter men som har gått ner i vikt på ett sätt som fungerade för dem. Hoppa alltså inte på första bästa diet. Läs på innan du bestämmer dig för vad du ska prova. När du väl provar kan du förstås inte nöja dig med två veckor och sedan konstatera att du inte gick ner tillräckligt. Bestäm dig i förväg hur lång tid du ska prova ditt nya sätt att äta och leva. Tre månader? Sex månader? Gör sedan en utvärdering, där du ställer dig frågor som: Hur mår jag av att äta så här? Har jag gått ner i vikt? Hur mycket? Vill jag fortsätta äta så här eller behöver jag förändra något? Du ska hitta ett sätt att äta som fungerar för dig resten av livet. Ta för vana att utvärdera ditt sätt att äta regelbundet, men kanske inte för ofta. Var beredd på att det kommer veckor när du inte går ner något alls. Det är okej.
Vad ska jag äta för att gå ner i vikt?
Vad du ska äta för att gå ner i vikt beror på vem du frågar. Lågkolhydratdieter som LCHF är på modet och det är många som har gått ner i vikt på det sättet. Det finns också experter som pekar på att det inte är bra i längden att äta mycket mättat animaliskt fett. Hur vill du göra? Prova att äta LCHF under en period för att gå ner i vikt och sedan övergå till att äta mer kolhydrater, kanske i form av grönsaker, för att hålla vikten och leva sunt på sikt?
De flesta är i alla fall överens om att det här är bra saker att äta:
- grönsaker (äter du lchf ska grönsakerna ha växt ovan jord)
- proteinmat som ägg, fisk, kött och baljväxter
- bra fetter som finns i till exempel avokado, fet fisk, olivolja, naturella nötter och fröer.
De flesta är också överens om att det här är sådant du ska undvika:
- livsmedel med mycket socker, till exempel godis, läsk och efterrätter
- chips och liknande
- snabbmat som pommes frites och annat friterat
- alkohol.
Ett tips är att äta så ren och oprocessad mat som möjligt, det vill säga mat som ingen har gjort något med. Frukt och grönsaker är bra exempel på det. Det finns till exempel fakta som tyder på att blåbär kan vara bra att äta om man vill gå ner i vikt. Läs också alltid innehållsförteckningen på det du äter. Konstiga tillsatser och e-nummer får dig kanske inte att gå upp i vikt, men om du vill ta hand om din kropp på sikt kanske du ändå väljer att inte ge kroppen så mycket sådant.
Hur ska jag äta för att gå ner i vikt?
Det är samma sak här: beroende på vilka experter och förståsigpåare du frågar kommer de att svara olika saker. Här är några tips som har fungerat för många:
- Ät tillräckligt ofta så att du aldrig blir för hungrig.
- Ät dig mätt men inte övermätt.
- Ät regelbundna måltider. Ät mellanmål så att du aldrig behöver gå hungrig. Om du äter god och näringsrik mat regelbundet finns det lite eller inget utrymme för godissug och småätande av onyttigheter.
- Hoppa inte över några måltider.
Men så finns det de som säger tvärtom och använder sig av det som kallas periodisk fasta. Det finns flera varianter på det. En variant, den populära 5:2, går ut på att du äter som vanligt fem dagar i veckan och att du äter ytterst lite de andra två dagarna. En annan variant, som kallas 16:8, är att du äter alla dina måltider under åtta timmar, till exempel mellan 12 och 20, och sedan inte äter något under resten av dygnet. Är det en metod som kan fungera för dig? Prova under en period och utvärdera sedan resultatet.
Använd gärna lördagsgodisprincipen: en gång i veckan får du äta det där som du längtar mest efter. I lagom mängd. En efterrätt. En liten godispåse. Ett par glas vin. Det handlar inte om att trycka i dig hur mycket som helst.
En annan metod för att gå ner i vikt, om du vet med dig att du äter mycket godis och andra onyttigheter kan vara att hitta mönster hos dig själv. När och varför äter du onyttigheter? Framför teven på kvällen? På eftermiddagsfikat för att du är hungrig då? Hur kan du bryta dina dåliga mönster? Byta tevesoffan mot en kvällspromenad? Alltid ha med dig nyttiga mellanmål till jobbet?
Hur går man ner i vikt?
Här kommer hittar några tips som kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt och grundläggande sätt – så att du sedan kan behålla din nya vikt. Det är bättre att hitta ett sätt att äta och leva som du kan fortsätta med resten av livet än att banta eller gå på diet då och då.
Gå ner i vikt långsamt
På löpsedlar och i veckotidningar matas du med myten om att det finns en quickfix till att bli smal. Strunta i det! Det tar tid. Låt det ta tid. Du är värd att ta dig den tiden.
Ät bra mat och rör på dig
För att gå ner i vikt behöver du göra av med mer energi än du äter. Det finns två sätt att åstadkomma det: att äta mindre och att röra på dig mer. Att röra på sig behöver inte betyda att du går till gymmet – om du inte vill det förstås. Läs mer här om att träna för att gå ner i vikt. För att ha en hälsosam livsstil som håller i längden behöver du inte bara låta bli att äta för mycket; du behöver också äta bra mat.
Sätt upp mål
Vad vill du uppnå? Kanske har du redan ett viktmått som du vill uppnå, till exempel att du vill gå ner tio kilo från och med nu. Annars kan det vara bättre att ha ett mål som handlar om att komma i ett par jeans som du inte kan ha längre eller minska midjemåttet med ett antal centimeter. Det kan också vara ett mål som handlar om att du mår bättre på något annat sätt. Kanske vill du jogga en sträcka som du inte klarar idag. Kanske vill du få bättre värden på läkarundersökningen. Dela upp målet i flera delmål. Var konkret och detaljerad. Hur långt ska du ha kommit om en månad? Om två månader? Sätt datum för när du ska ha nått dina delmål och när du ska ha nått ditt stora mål.
Gör en handlingsplan
När du har bestämt dig för vad du vill uppnå behöver du bestämma dig för hur du vill uppnå det. Var konkret! “Jag ska träna tre gånger i veckan och äta onyttigheter bara på lördagar.” är till exempel en bra handlingsplan. Konkretisera gärna ytterligare. Hur lång tid ska du minst träna för att det ska räknas som ett avklarat träningspass? Vad räknas till onyttigheter?
Prova olika sätt att gå ner i vikt
Om du inte går ner, om du inte får tillräckligt bra resultat eller om du helt enkelt inte trivs med dina nya vanor så testa nya. Det finns inte ett rätt sätt att gå ner i vikt. Du måste hitta ditt sätt. För en del fungerar det med en lågkolhydratdiet som lchf. Andra mår inte bra av att äta på det sättet. En del gillar att svettas på gymmet. Andra föredrar att vara ute i naturen. Att prova sig fram är en del av processen. Var inte rädd för att ändra din handlingsplan för att komma till målet.
Belöna dig själv
Vad ska du få när du har nått ditt mål? Vad ska du ha att se fram emot när du har gått ner i vikt? Bestäm en belöning som passar din budget men se till att det är något du verkligen längtar efter. En massage? De där snygga byxorna som du har spanat på, fast i två storlekar mindre än vad som passar dig just nu? Den där bakelsen som du längtar efter? (Jo, varför inte. Att du har bestämt dig för att leva ett hälsosammare liv betyder inte att du behöver avstå från bakelser i resten av ditt liv. Det betyder bara att du inte ska äta dem särskilt ofta.)
Fokusera inte för mycket på kilon
Du som vill veta vad du bör väga kan läsa här hur du räknar ut ditt BMI. Ofta är det dock inte viktigt att gå ner i vikt, alltså just att väga mindre. Om du börjar röra på dig mer än du har gjort tidigare kommer du att få muskler. Och eftersom muskler väger mer än fett kommer du kanske att gå upp i vikt snarare än att gå ner. Vi borde alltså hellre prata om att gå ner i fettvikt, eller kanske om att gå ner i centimetrar.
Sov ordentligt
Se till att få ordentligt med sömn. Om du sover för lite ökar mängden stresshormoner i din kropp, vilket kan göra att du blir hungrigare och får ett ökat sötsug. Det finns också forskning som visar att fettförbränningen ökar om du får tillräckligt med sömn. Dessutom är du antagligen mindre sugen på att träna om du inte har sovit tillräckligt.
Ta hand om dig själv
Var lite extra snäll mot dig själv när du ska gå ner i vikt. Unna dig de kalorifria saker du längtar efter. Sitt en stund i solen, se den där filmen på bio, ge dig själv en fotmassage eller vad du nu mår bra av. Undvik stress. Försök inte förändra något annat i ditt liv än mat och träning just nu. Ta en sak i taget.