Etikettarkiv: gå ner i vikt

Vad är paleo?

Paleo, paleolitisk kost eller stenålderkost handlar om att äta så som vi gjorde på stenåldern. Teorin är att människan biologiskt inte har ändrats särskilt mycket sedan stenåldern. Däremot har vi ändrat vår kost mycket sedan dess. Genom att gå tillbaka till att äta som vi gjorde på den tiden kan vi må bättre och även hålla vikten bättre.

Paleo – vad äter man?

Det här kan du äta om du vill äta enligt paleo:

  • kött (gärna vilt)
  • fisk och skaldjur
  • ägg
  • grönsaker och rotfrukter
  • kryddor och örter
  • frukt och bär
  • nötter och fröer
  • kokosolja och olivolja.

Här hittar du en lista med råvaror som är paleo.

Paleo – vad äter man inte?

Om du vill äta enligt paleo ska du undvika den här maten:

  • spannmål
  • tillsatt socker (eventuellt är det okej med honung, kokossocker och lönnsirap)
  • baljväxter
  • mejeriprodukter
  • alkohol
  • processad mat
    vanligt bordssalt (men havssalt är okej).

Paleo – varför ska man äta så?

Många som äter paleo menar att magen fungerar bättre, att de har bättre immunförsvar, jämnare energinivå och bättre ny. Många säger också att de har gått ner i vikt.

Är du nyfiken? Är du missnöjd med dina nuvarande matvanor eller din vikt? Det enda sättet att få veta om paleo passar dig är att prova. Kanske vill du äta helt enligt paleo under en månad och se vad du får för effekter?

Vad är 5:2-dieten?

5:2-dieten är en metod för periodisk fasta. Den går ut på att du under fem av veckans dagar äter som vanligt. Två av dagarna äter du däremot mindre än vanligt. Enligt de flesta förespråkare för 5:2 behöver dina två fastedagar inte ligga efter varandra, bara du fastar två dagar i veckan.

Om du vill kan du låta bli att äta helt under fastedagarna, men det är tillåtet att äta en eller flera små måltider. Sammanlagt får du dock inte få i dig mer än 500 kalorier om du är kvinna och 600 kalorier om du är man.

Om du använder 5:2-dieten för att gå ner i vikt är det viktigt att du inte äter mer än du brukar de dagar du äter som vanligt. Var noga med det – det är lätt hänt att det slinker ner mer än vanligt, kanske för att du är extra hungrig dagen efter fastan.

Om du tränar hårt, kanske för att gå ner i vikt, kan det vara klokt att lägga dina träningspass under de dagar som du äter normalt. Men det kan variera från person till person, så prova dig fram – kanske fungerar det bra för dig att träna även om du äter mindre än vanligt.

5:2-dieten – vad ska man äta?

Det finns inga särskilda restriktioner för hur du ska äta under de fem dagar som du äter som vanligt. Men om du vill ta hand om dig själv om din kropp så bör du förstås äta bra och lagom mycket mat även då.

Under de två dagarna som du fastar vill du antagligen äta mat som mättar så mycket som möjligt per kalori. Mat med gott om proteiner, till exempel fisk eller kyckling, kan vara bra. Även många grönsaker mättar bra per kalori.

Fördelar med 5:2

Här följer några argument för 5:2:

  • Kroppen hinner inte börja svälta. Något som anses vara en fördel med 5:2 och periodisk fasta – jämfört med traditionell fasta – är att kroppen inte hinner gå in i svältläge. När det börjar bli dåligt för kroppen är det dags att börja äta igen.
  • Du kan gå ner i vikt. Överviktsstatistiken talar sitt tydliga språk – många av oss äter för mycket. För den som är överviktig finns det stora hälsofördelar med att gå ner i vikt. Om 5:2 hjälper dig att gå ner i vikt är det alltså bra för dig, så prova gärna om du tror att det passar dig. När du väl har gått ner de extra kilona kan du med fördel fundera på om du vill fortsätta med dieten eller om du ska hitta ett annat sätt att leva sunt för att behålla din nya vikt. Här kan du läsa om att äta för att gå ner i vikt och om att träna för att gå ner i vikt.
  • Risken för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar minskar. Det finns tecken på att 5:2 minskar risken för cancer, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
  • Hjärnan blir skarpare. Hos många människor blir hjärnan skarpare vid svält. Förklaringen sägs vara att när kroppen befinner sig i svältläge måste vi snabbt klura ut hur vi ska skaffa ny mat för att inte svälta ihjäl. Om detta kan man läsa i till exempel den här 5:2-artikeln i Expressen.
  • Det är det naturliga sättet att äta. Förespråkarna för 5:2 säger att människan inte är skapad för att ha tillgång till mat hela tiden. Kortare svältperioder är normalt för oss, vilket gör att kroppen mår bra av det.

Nackdelar med 5:2

Här följer några argument mot 5:2:

  • Det är lätt att överäta. Om du äter enligt 5:2-metoden finns det stor risk att du kommer att vara mer hungrig än vanligt dagarna efter en fastedag. Då är det lätt att äta för mycket. Dessutom kanske du känner dig ”duktig” som fastade i går och tycker att du kan unna dig något onyttigt som belöning. Ät svälta sig en dag och överäta en annan dag är naturligtvis inte bra för kroppen, och du kommer inte att gå ner i vikt – kanske kommer vikten till och med att öka.
  • Du kan bli lättirriterad. En nackdel som 5:2 har gemensamt med många andra dieter är att det för många människor är jobbigt att gå hungrig. Du blir kanske lättirriterad och får svårt att sköta ditt jobb – för att inte tala om att träna. Det gör att motivationen försvinner och du inte orkar fortsätta med dieten. Kanske slutar du med dieten, för att sedan hoppa på den eller någon annan diet, och så är du inne i jojo-bantningsträsket. Då är det bättre för dig att hitta ett bra sätt att äta som du kommer att vilja fortsätta med resten av livet.
  • Du kan bli trött, orkeslös och frusen och få huvudvärk.
  • Det är inga sunda ideal? Många menar att 5:2 inte förmedlar särskilt sunda ideal. Ungdomar – till och med barn – bantar allt längre ner i åldrarna och ätstörningar är fortfarande vanliga. Vi behöver förmedla till de unga att mat är något nyttigt och positivt. ”Det behövs ju ständigt nya metoder eftersom de flesta går upp i vikt igen. Forskningen visar att ångesten ökar med kilona och att det snart är dags för nästa metod. Det kallas jojo-bantning men kunde kanske lika gärna heta 5:2. Om du äter måste du svälta.” Så skriver Eva Franchell i den här ledaren om 5:2 i Aftonbladet.
  • Dieten är inget för dig som inte är fullt frisk. Om du har diabetes, är gravid eller underviktig eller om du inte är fullt frisk bör du inte prova 5:2 utan att först fråga din läkare.
  • 5:2 ger inga särskilda fördelar. Enligt vissa motståndare är de enda fördelarna med 5:2 att man går ner i vikt, vilket förstås är bra om man är överviktig, men det kan man lika gärna göra genom att äta allmänt bra mat och träna. Så då behövs inte 5:2-dieten.

Motståndare till LCHF

Alla är inte övertygade om att LCHF är rätt väg för att äta hälsosamt och undvika övervikt. Här är några av dem som har uttalat sig mot LCHF:

Stephan Rössner: Det är energiunderskottet som spelar roll

Stephan Rössner är professor i hälsoinriktad beteendeforskning och arbetar med överviktiga vid Karolinska universitetssjukhuset i Huddinge. En artikel i Dagens Medicin handlar om en studie som visar att det inte spelar någon roll vilken metod man använder om man vill gå ner i vikt; det viktiga är att äta mindre.

– Det här är precis det jag och flera med mig alltid hävdat, att det är energiunderskottet som spelar roll, inte om energin kommer från kolhydrater, proteiner eller fett, säger Stephan Rössner.

Fredrik Paulún: Strikt LCHF ger minskad träningslust och nedstämdhet

Fredrik Paulún är näringsfysiolog, författare och föreläsare och har ett eget varumärke med hälsosamma livsmedel. När Olga Rönnberg intervjuar honom på sin blogg hos Mama (länk borttagen pga trasig) säger han så här:

OR: Vad anser du om LCHF?
FP: För många sjuka personer som diabetiker, vissa cancerpatienter, epileptiker etc kan det vara jättebra eftersom nyttan överstiger nackdelarna. Strikt LCHF (där max 5-10% av energiintaget kommer från kolhydrater) har vissa problem som t ex minskad träningslust och nedstämdhet. Därför är det bättre att använda isodieten som tillåter 33% kolhydrater vilket är mer balanserat och ger energi till både muskler och hjärna samtidigt som det ger mängder av nyttig kolhydrathaltig mat som frukt, bär, fullkornsprodukter etc.

Maj-Lis Hellenius: Fett är inte bra i stora doser

Maj-Lis Hellenius är professor i allmänmedicin, med inriktning mot kardiovaskulär prevention, vid Karolinska Institutet. Hon har skrivit boken Hälsosam livsstil och det goda i livet. Så här säger hon om de studier som finns om LCHF:

– Idag finns över 200 000 publicerade studier – epidemiologiska studier, interventionsstudier som undersökt effekten av olika kost, och de som visar på nya molekylärbiologiska mekanismer – och de allra flesta visar att mättat fett inte är bra i stora doser. Som forskare ska vi titta på denna helhet och göra en syntes, medan de som förespråkar LCHF kan plocka något resultat ur mängden och slå upp det som en sanning.

Maj-Lis Hellenius säger och att LCHF är den farligaste dieten vi har haft. Hellenius har även yttrat sig i DN om att debattklimatet är hätskt nuförtiden.

Paolo Roberto: Det är en metod för lata idioter

Paolo Roberto är före detta boxare och numera bland annat programledare och kokboksförfattare. Han har italienska rötter och hans kokböcker innehåller ofta pastarätter. Så här säger Paolo Roberto i en intervju i tidningen Café:

Vissa påstår att man blir tjock av pasta?
– Man blir tjock av kött också om man äter för mycket av det. När det gäller hälsa är folk helt dumma i huvudet.

Jag antar att du inte gillar den nya LCHF-dieten där man ska äta lite kolhydrater och mycket fett?
– Det är en metod för lata idioter, man går ner i vikt utan att träna, men den fungerar inte i längden för vi behöver kolhydrater för att orka träna och för att inte bli olyckliga och trögtänkta. Hjärnan och musklerna behöver sina kolhydrater. Dessutom vet man inte vilka konsekvenserna av LCHF är. Folkhälsoinstitutet säger att vi får i oss för mycket mättade fetter, men folk lyssnar hellre på någon bloggare.

[…]. Alla de som förespråkar de här metoderna vi pratade om innan kan komma och debattera med mig, men de får ta av sig tröjan först.

Förespråkare för LCHF

De två kanske mest kända förespråkarna för LCHF är Andreas Eenfeldt, även kallad kostdoktorn, och Annika Dahlqvist, som ibland kallas fettdoktorn.

Andreas Eenfeldt om LCHF: Ät dig mätt på god mat och gå ner i vikt

Andreas Eenfeldt är läkare och specialist i allmänmedicin. Enligt honom handlar LCHF om att “äta sig mätt på god mat och ändå gå ner i vikt.” Andreas Eenfeldt skriver så här på sin webbplats:

Det har varit mycket debatt senaste åren, men lågkolhydratkost är numera godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt eller diabetes typ 2. Allt fler vetenskapliga studier visar bäst effekt av LCHF för vikt- och blodsockerkontroll. Antalet positiva läkare och professorer ökar stadigt.

Annika Dahlqvist: LCHF hjälper personer med övervikt och diabetes

Så här skriver Annika Dahlqvist på sin webbplats:

Under människans evolution (utveckling) har hon levt som jägare, fiskare och samlare. Av den tillgängliga maten föredrog hon de fetaste bitarna. Instinktivt kände hon att det animaliska fettet var både näringsrikt och energigivande.

Den primära hypotesen måste därför vara att animaliskt protein och fett är det bästa för oss att äta. Om denna hypotes mot förmodan skulle vara felaktig måste det till omfattande och relevant forskning för att bevisa det.

Hon fortsätter:

För ca 10000 år sen började mat med hög kolhydrathalt komma in i människans kost: spannmål, ris och majs. Efter det har vi fått allt rikligare tillgång till stärkelserik föda. På 1600-talet kom potatisen. Detta ledde inte till förbättrad hälsa, snarare tvärtom.

Annika Dahlqvist blev kanske mest känd när hon blev anmäld av två dietister för att hon rekommenderade LCHF-kost till patienter med övervikt och diabetes typ 2. Socialstyrelsen utredde ärendet med hjälp av professor Christian Berne, som är expert på diabetesvård.

Christian Berne kom fram till att Annika Dahlqvists kostråd fungerar för patienterna med övervikt och diabetes “med reservation för att den vetenskapliga basen i form av randomiserade kontrollerade studier är mycket smalare än för koster med ett högre kolhydratinnehåll och att långtidsstudier (> 1 år) saknas.” Socialstyrelsen friade därför Annika Dahlqvist.

Här kan du läsa Socialstyrelsens beslut om Annika Dahlqvist. Det blev förstås uppmärksammat av pressen:

LCHF – för och mot

Det finns många argument för och mot LCHF – du har säkert sett att debatten ibland hettar till. Det finns också vetenskapliga studier som talar både för och mot LCHF.

Livsmedelsverket skriver om olika dieter, bland annat lågkolhydratkost, som LCHF är ett exempel på. Så här står det:

”Fördelen med lågkolhydratkost är att det är tydligt vilka livsmedelsgrupper man ska utesluta eller begränsa. På så sätt kan det bli enklare att inte äta för mycket. Att utesluta söta livsmedel som kakor, godis, söta drycker och fiberfattiga spannmålsprodukter som vitt bröd är bra ur ett hälsoperspektiv eftersom de innehåller mycket energi men lite näring.

Nackdelen med lågkolhydratkost är att det lätt blir mycket kött, charkprodukter, smör och grädde och för lite baljväxter, rotfrukter och fullkornsprodukter. Detta innebär att man kan få i sig för mycket mättat fett och för lite fiber och fullkorn.

Det går att få till en väl balanserad lågkolhydratkost om man i huvudsak väljer mat från växtriket som till exempel grönsaker, baljväxter, frukt, bär, frön och nötter och ersätter en del av det mättade fettet från kött, smör och grädde med omättade fetter från exempelvis fet fisk, raps- och olivolja.”

För LCHF –vetenskapliga studier

Wikipedia-artikeln om LCHF säger att “På senare år har det kommit ett antal studier på kost med mindre kolhydrater och högre andel fett som stödjer teorierna bakom LCHF”. Hos LCHF-förespråkaren, Andreas Eenfeldt, Kostdoktorn, hittar du en lista över studier som talar för LCHF.

Enligt den här artikeln i Läkartidningen finns det inget vetenskapligt stöd för att ett högt intag av fett skulle vara farligt.

En kritik som ofta framförs mot LCHF är att fett, och då särskilt mättat fett, ökar risken för hjärtsjukdomar. Enligt studien WHI 2006 är det inte så. Ett antal av studiens deltagare gick på en lågfettdiet (alltså vad man skulle kunna betrakta som motsatsen till LCHF) och åt mycket frukt och grönt, men de minskade inte risken för hjärtsjukdom. Inte heller gick de ner i vikt.

LCHF är bra för att gå ner i vikt på kort sikt

Enligt Wikipedia finns det flera studier som visar att LCHF fungerar för att gå ner i vikt på ett till två års sikt. Baksidan är dels att metoden inte fungerar bättre än andra dieter, dels att studierna inte svarar på frågan vad som händer på lång sikt. Här är tre studier som WIkipedia-artikeln hänvisar till:

I samma Wikipedia-artikel kan man även läsa att “Andra studier har visat att kolhydratfattig kost förvisso kan påverka vikten kortsiktigt, men främst i form av att kroppens vattenmängd minskar.”

Mot LCHF – vetenskapliga studier

 

Enligt den här översikten i American Journal of Clinical Nutrition visar de flesta studier att det finns ett samband mellan intaget av mättat fett och hjärt- och kärlsjukdomar.

SvD berättar om en svensk-amerikansk studie gjord vid Karolinska Intitutet och Harvarduniversitetet: “Resultaten av studien […] visar att att det utöver kända riskfaktorer som högt blodtryck, rökning och fysisk inaktivitet finns klara samband mellan vad vi stoppar i oss och risken för att drabbas av en hjärt-kärlsjukdom.” Artikeln berättar vidare att “Risken att insjukna ökade i takt med att de höll igen på kolhydrater och åt mer protein. Hög andel växtprotein i maten var mindre skadligt än hög andel djurprotein.”

Mot LCHF: inte bra för miljön

Ett annat argument mot LCHF är miljöaspekten. LCHF är en diet där man äter mycket animaliskt fett och det finns argument för att det är bättre för jordklotet om vi äter mindre av det och mer vegetabilisk föda.

Sveriges Radios reportrar Daniel Öhman och Malin Olofsson har gjort ett reportage där de visar att flera av de studier som LCHF-förespråkarna hänvisar till är sponsrade av företag inom köttindustrin eller andra som vinner på lågkolhydratkost. “Bland finansiärerna finns amerikanska nötköttsbranschen genom National Cattlemens Association, mejeriföretag som Swissmilk och organisationer som är knutna till den amerikanska bantningsgurun Robert Atkins, numera död, men vars fru driver Atkinsrörelsen vidare med storsäljande bantningsböcker, skrifter och föredrag.” Så står det på Sveriges Radios webbplats. Daniel Öhman och Malin Olofsson har även skrivit boken Matens pris, som handlar om fusket och den dåliga djurhållningen som ligger bakom de låga matpriserna.

Myter om LCHF

I den här Expressen-artikeln om LCHF slår LCHF-förespråkarna Andreas Eenfeldt och Anna Hallén hål på ett antal myter om LCHF.

Läs mer

Här kan du läsa vad LCHF är.

Läs gärna mer om vad LCHF-förespråkarna och LCHF-motståndarna säger.

Vad är LCHF?

LCHF står för low carb high fat och innebär ett lågt intag av kolhydrater (på engelska carbs, en förkortning av carbohydrates) och ett högt intag av fett. Många använder LCHF för viktnedgång. På senare år har det gjorts fler vetenskapliga studier av LCHF. I källförteckningen till Wikipedia-artikeln om LCHF hittar du en hel del.

Äta LCHF – vad ingår?

Om du vill äta enligt en LCHF-diet ska du äta proteinrik animalisk mat som kött, fisk och ägg. Feta mjölkprodukter, som fet yoghurt, ost och grädde är också bra enligt LCHF-metoden, liksom feta såser och dressingar. Grönsaker som växer ovan jord ingår också i LCHF-kost, och även nötter. Bär kan vara okej i små mängder.

Vilken mat är inte LCHF?

Du som vill äta LCHF ska undvika allt socker, till exempel godis, fikabröd, läsk och glass. Du ska också undvika stärkelserik mat som pasta, ris, bröd och potatis. Det gäller även fullkornsvarianterna och de med mycket fibrer. Margarin ska du också undvika. Använd riktigt smör i stället. Frukt ska du helst undvika om du äter LCHF, eftersom de innehåller mycket socker. Öl och söta drinkar bör du undvika, men något glas vin (om det inte är sött) eller ren sprit som whisky är okej, åtminstone enligt vissa LCHF-förespråkare.

Mer utförliga råd om vad du bör äta och inte äta om du vill äta LCHF hittar du till exempel hos kostdoktorn Andreas Eenfeldt, som har en LCHF-skola för nybörjare. Han säger: “Titta i affären på innehållsförteckningen. Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.”

Läs mer om LCHF

Det finns gott om LCHF-förespråkare, men också motståndare. Här kan du läsa mer:

Kan jag gå ner i vikt med LCHF?

Har du hört talas om LCHF? Undrar du vad det är och om det är något för dig? Här får du reda på grunderna och ett antal argument för och mot LCHF.

Om man förenklar och sammanfattar resonemangen kan man säga att de som är för LCHF säger att

  • man frossar i en massa god mat, som grädde och feta såser, och går ändå ner i vikt
  • man håller sig mätt på mindre mat eftersom fett mättar bra
  • det finns vetenskapliga studier som visar att LCHF är helt ofarligt, att man inte har någon ökad risk för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar med den typen av kost och att många dessutom går ner i vikt.

De som är mot LCHF säger i förenklad sammanfattning att

  • det är farligt att äta så mycket mättat fett
  • man visserligen kan gå ner i vikt på kort sikt men att det inte finns några studier som visar hur man mår av att äta LCHF en längre tid (mer än ett år)
  • det finns ett antal studier som visar att LCHF-kost ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Det är också många som anser att olika sätt att äta passar olika individer. Det skulle betyda att du själv behöver komma fram till om LCHF är något för dig – eller om du ska hitta något annat sätt att äta.

LCHF – mer information

Här kan du läsa mer om LCHF:

Gå ner i vikt – vad finns det för metoder?

Du kan gå ner i vikt med många olika metoder. Om du går ner i vikt snabbt med hjälp av en trenddiet finns det stor risk att du lika snabbt får tillbaka dina förlorade kilon – ofta med ränta dessutom. Ett bra mål kan vara att gå ner ett halvt eller ett kilo i veckan. Du behöver hitta ett sätt att äta och träna på som du kan tänka dig att fortsätta med i resten av livet.

Gå ner i vikt med någon av de här metoderna – något för dig?

Här följer några metoder som du kan prova för att gå ner i vikt:

Gå ner i vikt med LCHF

LCHF står för low carb high fat och innebär ett lågt intag av kolhydrater (på engelska carbs, en förkortning av carbohydrates) och ett högt intag av fett. Här kan du läsa mer om att gå ner i vikt med lchf.

Gå ner i vikt med 5:2

5:2-dieten är en metod för periodisk fasta. Den går ut på att du under fem av veckans dagar äter som vanligt. Två av dagarna äter du däremot mindre än vanligt – max 500 kalorier om du är kvinna och 600 kalorier om du är man.

Här kan du läsa mer om 5:2.

Gå ner i vikt med paleo

Här kan du läsa mer om paleo.

Gå ner i vikt med tallriksmodellen

Tallriksmodellen visar hur en måltid ska vara uppbyggd enligt Livsmedelsverket.

Gå ner i vikt med GI-metoden

GI betyder glykemiskt index. Det är ett sätt att mäta hur högt ditt blodsocker stiger igen efter att du har ätit. Enligt GI-metoden ska de kolhydrater du äter vara långsamma, det vill säga ha lågt GI. Exempel på livsmedel med lågt GI är grönsaker. Exempel på livsmedel med högt GI är vitt bröd och socker.

Gå ner i vikt med raw food

Raw food är inte i första hand en metod för att gå ner i vikt, men den som är överviktig och börjar äta raw food går ofta ner i vikt. Raw food innebär att man inte äter något som är upphettat till mer än 42 grader (det exakta gradantalet kan variera något beroende på vem man frågar) eftersom enzymerna i maten dör vid högre temperaturer. Läs mer om raw food på rawfoodsidan.se.

Hur ökar jag min fettförbränning?

Ett sätt att gå ner i vikt är att öka sin fettförbränning. När du tränar och motionerar förbränner du fett. Det bästa sättet att förbränna fett under själva träningen är att konditionsträna. Men kroppen bränner mer fett ju mer muskler den har, alltså även i vila. Det gör att du får bäst fettförbränning om du kombinerar din konditionsträning med styrketräning, eftersom din kropp då kommer att ha mer muskler.

Läs mer:

Kan viss mat förbränna fett?

Ibland hör man knasiga påståenden som att det ska finnas vissa livsmedel som ger “minuskalorier”, alltså mängden energi som man förbränner genom att äta dem är mindre än mängden energi som de tillför. Det är naturligtvis inte sant. Däremot finns det studier som visar att starka kryddor som chili ökar förbränningen. Förbränningsökningen är dock så liten att den inte har någon praktisk betydelse.