Kategoriarkiv: Människokroppen

Vad är 5:2-dieten?

5:2-dieten är en metod för periodisk fasta. Den går ut på att du under fem av veckans dagar äter som vanligt. Två av dagarna äter du däremot mindre än vanligt. Enligt de flesta förespråkare för 5:2 behöver dina två fastedagar inte ligga efter varandra, bara du fastar två dagar i veckan.

Om du vill kan du låta bli att äta helt under fastedagarna, men det är tillåtet att äta en eller flera små måltider. Sammanlagt får du dock inte få i dig mer än 500 kalorier om du är kvinna och 600 kalorier om du är man.

Om du använder 5:2-dieten för att gå ner i vikt är det viktigt att du inte äter mer än du brukar de dagar du äter som vanligt. Var noga med det – det är lätt hänt att det slinker ner mer än vanligt, kanske för att du är extra hungrig dagen efter fastan.

Om du tränar hårt, kanske för att gå ner i vikt, kan det vara klokt att lägga dina träningspass under de dagar som du äter normalt. Men det kan variera från person till person, så prova dig fram – kanske fungerar det bra för dig att träna även om du äter mindre än vanligt.

5:2-dieten – vad ska man äta?

Det finns inga särskilda restriktioner för hur du ska äta under de fem dagar som du äter som vanligt. Men om du vill ta hand om dig själv om din kropp så bör du förstås äta bra och lagom mycket mat även då.

Under de två dagarna som du fastar vill du antagligen äta mat som mättar så mycket som möjligt per kalori. Mat med gott om proteiner, till exempel fisk eller kyckling, kan vara bra. Även många grönsaker mättar bra per kalori.

Fördelar med 5:2

Här följer några argument för 5:2:

  • Kroppen hinner inte börja svälta. Något som anses vara en fördel med 5:2 och periodisk fasta – jämfört med traditionell fasta – är att kroppen inte hinner gå in i svältläge. När det börjar bli dåligt för kroppen är det dags att börja äta igen.
  • Du kan gå ner i vikt. Överviktsstatistiken talar sitt tydliga språk – många av oss äter för mycket. För den som är överviktig finns det stora hälsofördelar med att gå ner i vikt. Om 5:2 hjälper dig att gå ner i vikt är det alltså bra för dig, så prova gärna om du tror att det passar dig. När du väl har gått ner de extra kilona kan du med fördel fundera på om du vill fortsätta med dieten eller om du ska hitta ett annat sätt att leva sunt för att behålla din nya vikt. Här kan du läsa om att äta för att gå ner i vikt och om att träna för att gå ner i vikt.
  • Risken för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar minskar. Det finns tecken på att 5:2 minskar risken för cancer, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
  • Hjärnan blir skarpare. Hos många människor blir hjärnan skarpare vid svält. Förklaringen sägs vara att när kroppen befinner sig i svältläge måste vi snabbt klura ut hur vi ska skaffa ny mat för att inte svälta ihjäl. Om detta kan man läsa i till exempel den här 5:2-artikeln i Expressen.
  • Det är det naturliga sättet att äta. Förespråkarna för 5:2 säger att människan inte är skapad för att ha tillgång till mat hela tiden. Kortare svältperioder är normalt för oss, vilket gör att kroppen mår bra av det.

Nackdelar med 5:2

Här följer några argument mot 5:2:

  • Det är lätt att överäta. Om du äter enligt 5:2-metoden finns det stor risk att du kommer att vara mer hungrig än vanligt dagarna efter en fastedag. Då är det lätt att äta för mycket. Dessutom kanske du känner dig ”duktig” som fastade i går och tycker att du kan unna dig något onyttigt som belöning. Ät svälta sig en dag och överäta en annan dag är naturligtvis inte bra för kroppen, och du kommer inte att gå ner i vikt – kanske kommer vikten till och med att öka.
  • Du kan bli lättirriterad. En nackdel som 5:2 har gemensamt med många andra dieter är att det för många människor är jobbigt att gå hungrig. Du blir kanske lättirriterad och får svårt att sköta ditt jobb – för att inte tala om att träna. Det gör att motivationen försvinner och du inte orkar fortsätta med dieten. Kanske slutar du med dieten, för att sedan hoppa på den eller någon annan diet, och så är du inne i jojo-bantningsträsket. Då är det bättre för dig att hitta ett bra sätt att äta som du kommer att vilja fortsätta med resten av livet.
  • Du kan bli trött, orkeslös och frusen och få huvudvärk.
  • Det är inga sunda ideal? Många menar att 5:2 inte förmedlar särskilt sunda ideal. Ungdomar – till och med barn – bantar allt längre ner i åldrarna och ätstörningar är fortfarande vanliga. Vi behöver förmedla till de unga att mat är något nyttigt och positivt. ”Det behövs ju ständigt nya metoder eftersom de flesta går upp i vikt igen. Forskningen visar att ångesten ökar med kilona och att det snart är dags för nästa metod. Det kallas jojo-bantning men kunde kanske lika gärna heta 5:2. Om du äter måste du svälta.” Så skriver Eva Franchell i den här ledaren om 5:2 i Aftonbladet.
  • Dieten är inget för dig som inte är fullt frisk. Om du har diabetes, är gravid eller underviktig eller om du inte är fullt frisk bör du inte prova 5:2 utan att först fråga din läkare.
  • 5:2 ger inga särskilda fördelar. Enligt vissa motståndare är de enda fördelarna med 5:2 att man går ner i vikt, vilket förstås är bra om man är överviktig, men det kan man lika gärna göra genom att äta allmänt bra mat och träna. Så då behövs inte 5:2-dieten.

Gå ner i vikt – vad finns det för metoder?

Du kan gå ner i vikt med många olika metoder. Om du går ner i vikt snabbt med hjälp av en trenddiet finns det stor risk att du lika snabbt får tillbaka dina förlorade kilon – ofta med ränta dessutom. Ett bra mål kan vara att gå ner ett halvt eller ett kilo i veckan. Du behöver hitta ett sätt att äta och träna på som du kan tänka dig att fortsätta med i resten av livet.

Gå ner i vikt med någon av de här metoderna – något för dig?

Här följer några metoder som du kan prova för att gå ner i vikt:

Gå ner i vikt med LCHF

LCHF står för low carb high fat och innebär ett lågt intag av kolhydrater (på engelska carbs, en förkortning av carbohydrates) och ett högt intag av fett. Här kan du läsa mer om att gå ner i vikt med lchf.

Gå ner i vikt med 5:2

5:2-dieten är en metod för periodisk fasta. Den går ut på att du under fem av veckans dagar äter som vanligt. Två av dagarna äter du däremot mindre än vanligt – max 500 kalorier om du är kvinna och 600 kalorier om du är man.

Här kan du läsa mer om 5:2.

Gå ner i vikt med paleo

Här kan du läsa mer om paleo.

Gå ner i vikt med tallriksmodellen

Tallriksmodellen visar hur en måltid ska vara uppbyggd enligt Livsmedelsverket.

Gå ner i vikt med GI-metoden

GI betyder glykemiskt index. Det är ett sätt att mäta hur högt ditt blodsocker stiger igen efter att du har ätit. Enligt GI-metoden ska de kolhydrater du äter vara långsamma, det vill säga ha lågt GI. Exempel på livsmedel med lågt GI är grönsaker. Exempel på livsmedel med högt GI är vitt bröd och socker.

Gå ner i vikt med raw food

Raw food är inte i första hand en metod för att gå ner i vikt, men den som är överviktig och börjar äta raw food går ofta ner i vikt. Raw food innebär att man inte äter något som är upphettat till mer än 42 grader (det exakta gradantalet kan variera något beroende på vem man frågar) eftersom enzymerna i maten dör vid högre temperaturer. Läs mer om raw food på rawfoodsidan.se.

Hur ökar jag min fettförbränning?

Ett sätt att gå ner i vikt är att öka sin fettförbränning. När du tränar och motionerar förbränner du fett. Det bästa sättet att förbränna fett under själva träningen är att konditionsträna. Men kroppen bränner mer fett ju mer muskler den har, alltså även i vila. Det gör att du får bäst fettförbränning om du kombinerar din konditionsträning med styrketräning, eftersom din kropp då kommer att ha mer muskler.

Läs mer:

Kan viss mat förbränna fett?

Ibland hör man knasiga påståenden som att det ska finnas vissa livsmedel som ger “minuskalorier”, alltså mängden energi som man förbränner genom att äta dem är mindre än mängden energi som de tillför. Det är naturligtvis inte sant. Däremot finns det studier som visar att starka kryddor som chili ökar förbränningen. Förbränningsökningen är dock så liten att den inte har någon praktisk betydelse.

Förbränner jag mer fett om jag tränar lågintensivt?

Nej, ju hårdare du tränar, desto högre fettförbränning får du.

En myt som florerade ett tag var att man inte fick träna för intensivt om man ville bränna fett. Enligt den här myten var det bättre att jogga långsamt än att springa snabbt. Men det stämmer inte. Det som är sant är att om du tränar lågintensivt förbränner du en större procent fett. Men eftersom du förbränner mer energi över huvud taget om du tränar högintensivt blir den sammanlagda fettförbränningen ändå större om du tränar högintensivt. Det är alltså bättre för fettförbränningen att träna hårt än att ta det lugnt.

Vad är kalorier?

Vad är kalorier? Energin som finns i det du äter brukar man mäta i kcal, som betyder kilokalorier. I vardagligt språk är en kalori samma sak som 1 kcal, men egentligen är 1 kcal, kilokalori, tusen kalorier.

Kalorier in minus kalorier ut

Den som vill gå ner i vikt brukar ofta vara intresserad av kalorier. Om du äter fler kalorier än du gör av med så kommer du att gå upp i vikt. Äter du färre kalorier än du behöver så kommer du att gå ner i vikt. Det är grundregeln. I praktiken finns det även en hel del annat att ta hänsyn till. Ett exempel att om din kost enbart består av geléhallon så kommer du att bli undernärd, även om du äter lagom många kalorier. Ett annat exempel är att olika livsmedel mättar olika bra. Många lchf:are anser att om du får i dig dina kalorier i form av fett, som mättar bra, så håller du dig mätt längre och behöver därför inte äta lika mycket.

Räkna ut din kaloriförbrukning

Här kan du räkna ut hur stor kaloriförbrukning du har per dag.

Gå ner i vikt genom att räkna kalorier?

En del tycker att det fungerar bra att gå ner i vikt genom att räkna kalorier. Andra tycker att det är på tok för jobbigt. Du behöver själv avgöra om det är en metod som passar dig. Kanske kan du bara avgöra det genom att prova och sedan utvärdera resultatet – inte bara resultatet i form av viktnedgång utan också i form av hur lätt eller jobbigt du tyckte att det var. Är det något som du kan tänka dig att göra på sikt? När du har räknat kalorier ett tag kommer du också att lära dig hur många kalorier dina normala portioner av olika livsmedel innehåller, så då blir det lättare.

Hur går man ner i vikt snabbt?

“Gå ner i vikt snabbt”, “Rasa i vikt”, “Gå ner 10 kilo på en vecka.” Du har förstås sett dem, löpsedlarna: Och visst finns det många exempel på personer som har gått ner i vikt snabbt. Men vad löpsedlarna inte berättar är att de som går ner i vikt snabbt ofta går upp i vikt lika snabbt igen. Om du vill gå ner i vikt och behålla din nya vikt är det bättre att skynda långsamt.

Gå ner i vikt snabbt – och gå upp lika snabbt igen

Om du går ner i vikt för snabbt finns det alltså stor risk att du får tillbaka dina förlorade kilon igen – ofta med ränta dessutom – så fort du slutar banta. Ett bra mål kan vara att gå ner ett halvt eller ett kilo i veckan. Hur lång tid behöver du då för att nå din målvikt?

Gå ner i vikt snabbt genom att gå ner i vikt långsamt

Att gå ner i vikt snabbt kan alltså motverka sitt syfte och det kommer att ta längre tid för dig att nå din målvikt på lång sikt. Det bästa sättet att gå ner i vikt fort är därför paradoxalt nog att gå ner i vikt långsamt. Fall inte för frestelsen att haka på ytterligare en diet – du har gjort det förut, eller hur? Hitta ett sätt – ditt sätt – att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Gör det från grunden den här gången!

Läs mer om att

Kan jag gå ner i vikt med löpning?

Löpning är ett bra sätt att motionera om du vill gå ner i vikt. Om du är mycket överviktig kan det dock vara bra att gå ner några kilo först och börja jogga i ett senare stadium av din viktnedgång. Detta för att det är slitsamt för kroppen att springa när man väger mycket. För dig som har många kilos övervikt är det därför bättre att börja promenera.

Om du inte är van vid att motionera behöver du successivt vänja kroppen vid att röra på sig. Det gäller även dig som inte är för tung för att springa. Börja med att promenera en halvtimme två gånger i veckan. (Promenera gärna oftare efter ett tag men gör två gånger i veckan till dina joggingpass.) När du har gjort det i några veckor börjar du varva en minuts jogg med fem minuters gång (efter att först ha gått en stund för att värma upp kroppen). För varje vecka kan du sedan låta varje joggdel av promenaden ta 30 sekunder längre tid. Tills du så småningom kan jogga i 30 minuter utan att stanna.

Hinner du inte med 30 minuter? Fem minuter är bättre än inget. Ta en femminutersrunda den här gången och försök hinna med dina 30 minuter nästa gång.

Gå ner i vikt med löpning – utrustning

Om du tänker springa eller jogga regelbundet kommer du inte ifrån att ha ett par bra löparskor. Gå helst till en särskild löparaffär där du får prova ut ett par skor genom att springa på löparband. Om du är kvinna kan du även behöva en bra sportbehå. Den kan du köpa i samma affär som skorna.

Om du är intresserad finns det förstås hur mycket särskilda löparkläder som helst, särskilt om du tänker springa utomhus året runt. Det är bara att googla. Men det är inget måste att investera i en massa utrustning för att kunna springa. De gamla mjukisbyxorna med målarfärgsfläckar duger gott att börja med. Kanske kan du sätta upp ett löparmål med en inbyggd belöning, till exempel att när du kan springa i 30 minuter utan uppehåll så får du köpa ett par nya löpartajts?

Gå ner i vikt med löpning – nästa steg

När du kan jogga i 30 minuter i sträck och har gjort det ett par gånger i veckan i några veckor är det dags att variera träningen. Om du alltid joggar likadant vänjer sig kroppen vänjer sig vid den belastningen och du kommer att få svårare att gå ner i vikt. För att variera din löpning kan du till exempel

  • Öka löppassets längd. Tänk dock på att öka försiktigt så att du inte skadar dig. En ökning på max 10 procent per vecka är vad som brukar rekommenderas.
  • Springa ett långpass ibland.
  • Springa ett kortare och snabbare pass ibland.
  • Springa intervaller, till exempel springa snabbt i två minuter och långsamt i en minut och fortsätta så under hela löppasset (efter att du har värmt upp).
  • Springa intervaller i backe: spring så fort du kan upp för en backe. Jogga ner. Repetera många gånger.

Kan jag gå ner i vikt genom att promenera?

Promenader är bra för dig som vill gå ner i vikt. Motionerar du inte i dag? En halvtimmes promenad varje dag kommer att göra stor skillnad för ditt välmående – och på sikt även hjälpa dig att gå ner i vikt. Tränar du tvärtom ofta och hårt och tycker att promenader är för mesar? Då kan det vara dags att tänka om. Det kommer inte att ge något att byta ut din träning mot promenader. Om du däremot lägger till promenader till dina dagliga rutiner kan du få resultat på vikten.

En myt som florerade på 1990-talet, och som man fortfarande kan träffa på ibland, är att du förbränner mer fett om du går än om du springer. Det är inte sant. Om du går kommer en större andel av det du förbränner att komma från fett än om du springer. Men sammanlagt förbränner du ändå mer fett om du springer. Om du har promenerat ett tag och vill komma vidare för att få en bättre viktminskning är det alltså bara bra om du börjar springa i stället.

Kom igång att promenera

Om du inte brukar röra på dig är det viktigast att du får in vanan. Vilken tid på dygnet ska du promenera? På morgonen? På kvällen? På lunchen? Börja med att gå en kvart varje dag men sätt som mål att gå 30–40 minuter om dagen om en månad. Eller mer – du bestämmer din ambitionsnivå.

Om det inte fungerar för dig att promenera varje dag kan du göra ett schema för vilka dagar du ska promenera. Om du lever varannanveckasliv kanske det fungerar bättre för dig att promenera en timme om dagen varannan vecka.

Gå ner i vikt med stegräknare

En bra hjälp för dig som vill gå ner i vikt genom att promenera är att skaffa en stegräknare. 10 000 steg per dag är ett mått som brukar nämnas för hälsans skull. Du som vill gå ner i vikt kan dock behöva gå betydligt mer än så, beroende på hur mycket du tänker lägga om dina vanor för övrigt. Några siffror som brukar nämnas i gå-ner-i-vikt-sammanhang är 15 000 steg eller 17 000 steg per dag.

Men stirra dig inte blind på att du måste gå ett visst antal steg eller minuter. Hundra steg är bättre än noll. Fem minuter är bättre än noll. Det viktiga är att du får in vanan.

Varför promenera sig ner i vikt?

Det finns många fördelar med promenader. Här är några:

  • Det passar de flesta oavsett fysisk form.
  • Det behövs inga förberedelser. Den enda utrustning du behöver är ett par bra skor.
  • Promenader kräver inte så mycket. Du vet hur det är: det kan vara svårt att uppbåda energin för att gå till gymmet eller sticka ut och springa. Du behöver vara laddad. En promenad klarar du av även om du känner dig lite trött och seg. Det är alltså större chans att promenaden verkligen blir av.
  • Du får frisk luft.
  • Skaderisken är låg – även för den som är överviktig.

Gör det roligt att promenera för att gå ner i vikt

Tycker du att det är tråkigt att promenera? Vad behöver du för att det ska bli roligt? Kan du gå tillsammans med en kompis, din partner eller någon familjemedlem? Kan du erbjuda dig att gå ut med grannens hund så att du gör någon en tjänst samtidigt som du promenerar? Kan du lyssna på en ljudbok, en podcast eller bara bra musik medan du går?

Gå ner i vikt med promenader – nästa steg

Om du alltid motionerar likadant, till exempel går lika snabbt och lika länge varje gång, så kommer kroppen att vänja sig vid den belastningen. I början gör det inget om du alltid promenerar på samma sätt. Men efter några månader kan du behöva ändra något för att fortsätta gå ner i vikt. Du kan till exempel

  • Gå en långpromenad på 1,5 till 2 timmar en eller två gånger i veckan.
  • Gå med stavar ibland – eller alltid under en period för att sedan gå utan igen en period.
  • Gå snabbare eller med längre steg i intervaller. Gå till exempel snabbt i 2 minuter och långsamt i 1 minut och variera på det sättet under hela promenaden (efter att du har gått långsammare en stund för att värma upp). Eller variera promenaden genom att lägga in jogg- eller löpintervaller.
  • Gå i kuperad terräng.
  • Lägg in några styrke- eller spänstövningar under promenaden eller efter att du har kommit tillbaka. Knäböj. Armhävningar. Upphopp.
  • Kör en intensivvecka – kanske kan du åka på vandringssemester?